【我慢しないダイエット】血糖値の上昇を抑える「おすすめ低GI値食品」

Pankun のプロフィール

山口県出身、福岡育ち５６歳
IT関連のサラリーマン。
Pankunは、チンパンジーパンクンと耳が似ている息子のあだ名。
趣味は料理をつくる、食べる、食材を知ること。食生活に関することなら何でも興味があり、食生活アドバイザーの資格を取り、食生活の知恵と情報を発信しています。

こんにちは！　食生活アドバイザー＠Pankunです。

「ダイエット」では、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることが効果的と言われています。

カロリー制限のように、無理な食事制限をせずにダイエット効果があります。

今回は、GI値の低い食材を使った商品をご紹介します。

＞

★ＧＩ値の基準目安

＞

「GI値」というのは、食品による血糖値の上昇度合いを示す数値。

血糖値の上昇度合いとインスリンの関係がダイエットにも関わってきます。

★GI値の高い食品

血糖値が急激に上昇するためインスリンが多量に分泌され脂肪が付きやすくなります。

★GI値の低い食品

血糖値は緩やかに上昇するので、インスリン分泌は正常になり脂肪が付きにくくなります。

＞

★食品ごとのGI値目安す

□70以上・・高GI食材（主な食材）

食パン、フランスパン95、精白米88、うどん85、そうめん80、

じゃがいも90、にんじん80、かぼちゃ65

□56～69・・中GI食材

パスタ65、おかゆ57

□55以下・・低GI食材

ライ麦パン55、全粒粉パン、パスタ50、豚肉46、鶏肉45、納豆30、牛乳25、

トマト30、玉ねぎ30、キャベツ26、大根26

★低ＧＩ値の食材を使った「おすすめ商品」

＞

ZENB（ゼンブ）豆ヌードル

>

メーカー：株式会社 ZENB JAPAN（ミツカングループ）

低GI「エンドウ豆」を食材につかった「麺」です。

糖質も通常の麺に比べて低く、ダイエット商品として最適です。

ZENB豆ヌードルの開発経緯についてはこのように書かれています。

実は、黄えんどう豆を使ったロング麺の商品は世界初^※1。

そのため、おいしい商品をつくるには、まさにゼロからの挑戦でした。

増粘剤などのつなぎを使わず、うす皮もまるごと使った黄えんどう豆100％のヌードルを完成させたい。

開発にかかった年月は３年。主食として毎日食べるためには飽きないおいしさが最も重要だと考えました。

豆の風味を活かしながら、麺としての食感やのど越しの良さも実現したい。

ときにはシェフの意見も取り入れながら改良に改良を重ね「ZENBヌードル」が完成しました。

※1 Mintel 社データベース(GNPD)を用いた当社調べ(2021年5月)

ZENB　JAPANサイトより引用

＞

★お試しを買ってみました。

＜８食分＞　2,084円（税込み、送料込み）→　500円（税込み、送料込み）

黄エンドウ豆100％使用

（１袋に１束80gが４束入っています）

名前の通り、全部が「豆」で出来ている麺。

原材料は「黄エンドウ豆」※エンドウ豆GI値38

ＧＩ値の比較

ZENB（ゼンブ）豆ヌードル

商品自体のGIは掲載されていませんが、エンドウ豆GI38とすると小麦を使った食材よりもかなり低いと想定します。

そうめん（小麦）　８０

パスタ（小麦）　　６５

＞

ZENB（ゼンブ）豆ヌードルの食べ方

「そうめん」がおすすめのようです

そうめん、冷やし中華、パスタ、焼きビーフンなど色々使えるで料理ほ幅が広がります。

＞

★明太クリームパスタを作ってみた

GI値はパスタよりも低いのでダイエットの方にはおすすめです。

豆の塩分が効いているので、パスタを茹でるのに塩を使いますが、必要ありません。

「エンドウ豆」の味は特にないので、パスタにしても違和感はありません。

ただ麺が細目（ラーメンくらいの太さ）なので、パスタと比べると、もちもち感には欠けると思います。

麺類なら何でもアレンジして作れそうです。

500件以上のレシピを参考に。

ZENB NOODLEのおいしい食べ方・作り方・レシピ｜グルテンフリー 豆麺｜ZENB（ゼンブ）公式通販

新主食、豆100%ヌードル ZENB NOODLEをつかったメニュー、レシピをご紹介します。塩分ひかえめ、糖質ひかえめ、食物繊維たっぷり、たんぱく質たっぷり、それぞれのレシピ・作り方も簡単検索。

zenb.jp

＞

＞

BASE　BREAD（ベースブレッド）

ベースフード株式会社

GI値の低い「全粒粉」を使ったパンです。

＜ベースフードとは？＞ 1食に必要な栄養素がすべてとれる完全栄養食

※ 全粒粉や大豆、昆布、チアシードなど、10種類以上の原材料をブレンドすることで、

おいしさと高い栄養価の両方を実現しました。

★全粒粉を使ったパン

全粒粉（ぜんりゅうふん）とは、小麦を丸ごと使った粉状にしたももの

パンの多くは小麦を使うためGIは高い

（米でいうと玄米）

BASE　BREADのGI値は公開されていませんが、「全粒粉」のGI値を小麦粉を使ったパンと比較します。

ＧＩ値比較

全粒粉パン　５０

小麦パン　９０

（食パン95、フランスパン90）

＞

全粒粉を使っているだけあり、もっちりしていて、しっかりした噛み応え

ふんわり柔らかいパンと異なり、咀嚼回数も圧倒的に増えて１袋で結構満腹感あり。

ダイエットなら２袋は十分すぎる。（１袋：200～260Kcl）

（筆者の昼食（400kcl）：BASE BREAD１袋＋アーモンド15粒＋コーヒー）

完全栄養のパン（ミニ食パン・プレーン/プレーン/チョコ/メープル/シナモン/カレー）

↓BASE　FOODサイトへ移動する

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸 　

炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

＞

ダイエット中のお昼ご飯には最適です。

>

>

食べる順番ダイエット

＞

食べる順番を変えることで「血糖値」の急激な上昇をを抑えます。

そこで食べる順番を変えることで、ダイエット効果を上げる方法を紹介します。

＞

★食べる順番

①食物繊維から食べる

低GI食品：レタス23、キャベツ26、しめじ28、トマト30

＞

②タンパク質

低GI食品：豚肉46、鶏肉45、豆腐42、納豆30、卵30

＞

③最後に「炭水化物」

高GI値食品：食パン95、精白米88、うどん85

＞

★前菜にサラダや味噌汁

食物繊維を多く含む野菜サラダ、味噌汁（わかめ、しめじ、豆腐）をメインディッシュの前に食べることをおすすめします。

＞

＞

良く噛んで食べる

＞

ダイエットで大事なことは、当然ながら「過食」をしないことですよね。

でも、お腹が空いた状態では、脳や体のパフォーマンスも落ちるしストレスも溜まります。

そこで、脳の満腹中枢を刺激して、満腹感を得る食べ方が重要です。

そのためには、ゆっくり、しっかり噛んで食べる

脳に満腹感が伝わるのは食事を始めて30分後。１回に30回噛んで食べると良いとされています。

＞＞

★食事を出来るだけ我慢せずに太らないポイントは３つ

①低GI食品を食べる

②食べる順番を変える

③ゆっくりしっかり噛んで食べる。

＞

ぜひ、試してみてください。

筆者も、この方法と昼食をBASEBRED、アーモンドで過ごし、１日10分程度の運動で半年で－10kg、ウエストー15cmに成功しました。

筆者は、実験的によ半年という短期間でダイエットをしましたが、１年くらいかけていいと思います。

＞

＞

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。