【写真：半年で−10kg】昼食「アーモンド」＆夜は「食べる順番ダイエット」と「軽めの筋トレ」

Pankun のプロフィール

山口県出身、福岡育ち５６歳
IT関連のサラリーマン。
Pankunは、チンパンジーパンクンと耳が似ている息子のあだ名。
趣味は料理をつくる、食べる、食材を知ること。食生活に関することなら何でも興味があり、食生活アドバイザーの資格を取り、食生活の知恵と情報を発信しています。

食生活アドバイザー（R）Pankunです。

今回は、半年間のダイエットに挑戦した結果を報告します。

コロナ禍で食べ過ぎ、活動量がもって、気が付けば１年間で腹回り１０㎝増、体重６Kg増。。

自分の体型がみにくいことを日に日に感じてはいたものの放置、いよいよヤバイと思い半年どれだけ絞れるか試してみました。。

以前、単に食事を減らし記録する「レコーディングダイエット」で、7kg減に成功したことがありますが、その後、リバウンドしてしまった。

今回はダイエットの基本ををきちんと勉強したうで、リバウンドしないダイエットにチャレンジします。

半年で体重10kg落、ウエスト15cmとす方法

先にやり方からお話します。

①消費カロリー＞摂取カロリーにする

⇒　昼食は軽め、夜は今ま通り食べる

②満腹中枢を刺激して食欲を抑制する

⇒　特にお昼は軽めなので咀嚼回数を増やす

③夜は食べる順番を変える

⇒　炭水化物は最後に食べる

④簡単に出来て続けられる「筋トレ」をする

⇒　スクワット、立腹筋

⑤お酒は控える

⇒アルコールは太る原因になる

詳細は、この後に続きます。

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★先にBefore　Afterをお見せします。

＜Before＞ 2021年6月20日

＜After＞2021年12月30日

ダイエット前の写真を撮っておきましょう。

写真を撮ることでビフォー・アフターを確認しやすくします。

酷さを自覚しモチベーションをあげるためにも。

★Before　2020年6月20日時点

体重：74kg　　ウエスト94cm

（1年前：68kg　84㎝）※身長170㎝（56才）

脂肪を寄せると10㎝程度の分厚いかたまり。

ベルトの上にお腹の脂肪が乗っかる感じ

座ると10cmくらいの脂肪の塊が掴めるぷよぷよ状態（皮下脂肪）

ちなみにお腹の脂肪が硬い人は、それは内臓脂肪の可能性あるそうです。

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リバウンドさせないダイエットの３原則

①消費カロリーが摂取カロリーを上回る

無理な食事制限はせずに、運動を取り入れ消費カロリーを高める

②筋肉を増加させて基礎代謝を上げる

リバウンドさせないためには必須

③血糖値の上昇を抑える食べ方を実践する

炭水化物は一番最後に食べる（血糖値が急上昇し脂肪がつきやすくなるため）

ダイエットでNGなのは、消費カロリーを抑えるために、単に食事制限をすること。

食事制限で起こることは、まずは、筋肉が減少し、脂肪が付きやすい体になる。

食事量を元に戻すと、今まで以上に太る、これがリバウンド！！

理想的なダイエットは、食事量は少しずつ減らし摂取カロリーを減らしつづ、筋肉量を増加させて消費カロリーを増やすことです。

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①カロリーの関係

「摂取カロリー」　ー　「消費カロリー」＝　マイナスになること。

★摂取カロリーを意識する

食事から得られる栄養成分をエネルギーをカロリーとして表す。

食品表示基準では、「栄養成分表示」の記載が定められているのでダイエットに必要な情報が得られます。

ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが大前提。

でも、極端なカロリー制限は、返ってリバウンドしやすい体になるのでNG。

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★消費カロリーを高める

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消費カロリーを増やすことでバランスよくダイエット。

消費カロリーとは、生活や運動により使われるエネルギーで、基礎代謝と活動代謝があります。

消費カロリー　＝　「基礎代謝」＋「活動代謝」（安静時、運動時、特異動的作用）

☆基礎代謝

基礎代謝は、呼吸や内臓の働きなど生きるために最低限必要なエネルギー

基礎代謝の計算棒法　21.5 kal（50代）✕体重

老人よりも若者の方が基礎代謝が高く、女性よりも男性の方が基礎代謝が高い

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす。

★基礎代謝を上げる方法

【基礎代謝を上げる】太りにくい体にするには無理のない筋トレと食物繊維を摂って腸内環境を整える

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☆活動代謝

日常生活で、椅子に座り体勢を維持することも安静時代謝といってカロリーを消費しています。

ただし、日常生活だけでは、なかなか摂取カロリーを上回ることが難しいので、ダイエットでは、有酸素運動は必須。

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②筋肉量を増やすと脂肪燃焼効果が高まる

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筋肉には、脂肪燃焼の作用があり、筋肉量が多いほど、基礎代謝、活動代謝での脂肪燃焼効果が高まります。

筋トレは、ジムで行う本格的なものから、自宅でできる簡単なものもありますが、続けられるものがおすすめ。

スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる筋トレでも、続けることで十分効果があります。

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③食事では食べる順番を変える

食事により血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌し、ブドウ糖をエネルギ源として筋肉に貯蔵する働きをします。

とことが血糖値が急激に上昇し、一時的に筋肉の貯蔵を超えると、脂肪として内臓に蓄される。

血糖値が急上昇しやすいのが、糖質を多く含む炭水化物や糖類。

食事のとき、最初に炭水化物、糖類を摂ると、急激に血糖値が上昇し脂肪が付きやすくなります。

血糖値の上昇を穏やかにすることで、脂肪が付きにくい状態になります。

★食べ方の順番

①食物繊維：野菜サラダ

①タンパク質類：納豆、豆腐、味噌汁、肉類、魚

③炭水化物、脂質類、糖類：ご飯、その他のおかず、デザート

ダイエットの注意点

ダイエットで筋肉が減り、脂肪が付きやすい体になることに注意をします。

★ダイエットでNGなやり方

・１食抜く

・炭水化物抜きダイエット

・極端な食事制限

食事制限だけのダイエットは、まず筋肉から減るので、リバウンドで、さらに脂肪が付きやすい体になる。

また「体が飢餓状態に備える」というモードになるため、脂肪を蓄えようとします。

炭水化物を抜くダイエットもおすすめできません。

炭水化物は、３大栄養素の一つ。体、臓器の活動必要なエネルギー源であり、エネルギーの60％は炭水化物から得ています。

ただし、炭水化物の摂りすぎは、脂肪蓄積の原因になるのでバランスよく、食べ方にも工夫が必要です。

（後述しますが、炭水化物は、最後に食べる）

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ダイエット開始＜続けられるやり方で始める＞

今回、意識したのは無理をしないこと。食事制限や運動でも無理をせず、続けられる方法で開始。

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①昼食を軽めにする

「昼食」は、仕事で気も紛れるので、軽めににするには丁度いい。

そして、コーヒーや紅茶（糖類なし）などは自由に飲むことができます。

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★昼食の主食に選んだのは「アーモンド」

＜栄養バランスが良く美容効果もある＞

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★アーモンド効果

☆「GI値30」と低く、先にアーモンドを食べると血糖値の上昇を抑えられる。

☆ナイアシン（ビタミンB群）を多く含み糖質や脂質の代謝しやすくする

☆食物繊維が豊富で、腸内環境を整える働きがある。

☆咀嚼回数が増えるので満腹中枢が刺激され満腹感を得られやすい。

その他、つはダイエットとは関係ないけど・・

☆オレイン酸を多く含み抗酸化作用があり老化予防になる

☆ビタミンEが多く含まれ、シワや肌荒れを防ぐなど美肌効果も高い。

但し、脂質が多く含まれるので、カロリーは高いので１日25粒まで。

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＜参考＞食品栄養素、カロリー、GI値

☆文部科学省　食品成分データベース

食品成分データベース

食品成分データベースは、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。

fooddb.mext.go.jp

☆楽天サイト　GI値一覧

アルファ30「主な食品のＧＩ値」

www.rakuten.ne.jp

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②筋トレで基礎代謝を上げる

男性の場合、加齢とともに「テストステロン」（筋肉生成ホルモン）が下がってくるので、何もしなければ脂肪が増えます。

筋トレは、ジムなどには行かず、家で出来ることを行う。

・スクワット

・腹筋

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③有酸素運動で脂肪を燃焼させる

手軽に出来るのは「スクワット」「腹筋」「腕立て伏せ」。

脂肪を燃焼させる有酸素運動と基礎代謝を高める無酸素運動の両方を行うことにしました。

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目標値を設定

目標を決めるとモチベーションに繋がる

12月末までの半年間の目標を決めます。

本来は１年かけて無理せずに痩せることがおすすめでが、今回は半年でやってみます。

■2021年6月20日時点の実行前の状態

体重：74Kg　W 94cm　※170㎝（56代）

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★現在の１日の消費カロリーを計算する

☆基礎代謝　

50代（男性）1500kcl　※170cm　74kg

☆活動代謝

・１日の歩行　120kcl（１日4000歩）

・通勤電車（往復）　60kcl（45分立つ80kcl、座る40kcl）

・デスクワーク等　450Kcl（50kcl✕９時間）

活動代謝合計　630kcl

１日の消費カロリー合計 2130kcl

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★摂取カロリーを計算する

朝　カフェオーレ　20kcl

昼　お弁当　800kcl

間食　おやつ　300kcl

その他　コーヒ、飲料　30kcl

夜　ご飯大盛り１杯＋おかず類　1100kcl

１日の消費カロリー合計　2250kcl

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★摂取カロリーから消費カロリーを引く

2250kcl －2130kcl ＝ ＋120kcl

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１日120kclオーバー

１日240kclをオーバーで１か月で１kg脂肪増加

１日　たった１２０Kclオーバーで、年間６kgも脂肪が増える計算になる。

（120kclは、ご飯で、たった茶碗半分）

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このように計算してみると、１日ほんの少しの過食の積み重ねが、肥満のもとなんですね。

（おそろしい・・）

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体重減の目標を立てる

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■目標（12月31日までに）

★目標：体重：65kg 　ウエスト80cm

半年で９kg減にする。

この目標を達成するために、消費、摂取カロリーの目標を立てる。

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★消費、摂取カロリーの目標

６か月で９kg落とすには、１か月1.5kg減　

「消費」ー「摂取」＝１日▲360kcl（350kcl減）

（▲１kg＝240kcl/日　⇒　▲1.5kg＝360kcl/日）

摂取カロリー　1850kcl（ダイエット前より400kcl減）

消費カロリー　2250kcl（ダイエット前より70klc増）

差異＝▲400kcl（400kcl減）

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今回は、摂取カロリーを減らすだけでなく、軽い筋トレを入れて筋肉量を増やし基礎代謝を上げる取り組みを行います。

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筋トレメニュー

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①スクワット　1日45回（15回✕３セット）

筋トレは、無酸素運動なので脂肪燃焼ではなく、エネルギーを筋肉に取り込む能力を上げ、筋肉量を増やし基礎代謝の向上を図ります。

器具も不要、「スクワット」は手軽に出来きて筋肉量を増やす効果が高い筋トレです。

１回５秒で１５回を３セット行います。（所要時間５分）

☆スクワットの効果

ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉を効率よく鍛えることができます。

回数をこなすのではなく、ゆっくりと負荷をかけて丁寧いやることがポイントです。

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★スクワットのやり方

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①肩幅より広めに足を広げてつま先は若干外向き

②両手を胸の前で合わせる

③ゆっくりお尻を後ろに突き出すようにして股関節を曲げる意識

④膝の角度が９０度になるまでゆっくり曲げる

（この時、膝がつま先よりも前にでない）

⑤後ろ体重で、５秒程度キープ呼吸を止めない

⑥立ち上がるときは、スッと体を起こす

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②腹筋（立腹筋）１日２分✕３セット

腹筋も器具が不要で、手軽にできます。

ただし腹筋は、意外に場所を取り、寝て起き上がる動作が面倒なので続かないケースが多いようです。

（筆者も腹筋は苦手）

そこで、見つけたのが「立腹筋（立って反る腹筋）」

腹筋は寝て起き上がるのが一般的ですが、立って体を反らせる「逆腹筋」というものがあります。

立って上半身を後ろに反らすだけの腹筋なので、場所も取らず面倒ではありません。

さらに、寝て起き上がるより簡単でかつ、腹筋効果も高いのでこの方法にしました。

☆立腹筋の効果

頭と上半身の重みを利用して後ろに反らすことで腹筋のインナーマッスルが鍛えられます。

ダイエットには最も効果が高いといわれている。

（これは、かなり効果があると思いました！結果は、このあとの写真を見てください）

私は、以前ユーチューブで発見したのですが、「林先生の初耳学」でも取り上げられたようです。

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★逆腹筋のやり方（３分）　

①両脚を肩幅に広げて、足の先は真っすぐ前に向けて立つ

②両手を頭の後ろで組む

③上半身をゆっくり後ろにそらす

④お腹凹ませてを伸ばす

（お腹を触ると硬くなってるか確認）

⑤膝は曲げない

⑥２分程度継続する

※通常の腹筋と比べて面倒さがなく、腰を傷めない。また通常は10回もできない人も、立ち反り腹筋なら１～２分はできる。

（１年経った今も続けていますが。慣れると５分でも平気で出来るようになります）

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ジョギング（有酸素運動）★土日のみ６km（300kcl消費）

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脂肪の燃焼効果が高い有酸素運動の定番は「ジョギング」

本来は、毎日やる必要がありますが、平日は帰りが遅いので、土日に６kmを50分くらいかけて、ゆっくり走ります。

長距離を走った経験が無い人は、タイムを気にしないことが大事です。

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★お昼のダイエットメニュー

今回は、食事量を抑えるために昼食の減量だけに取り組みます。

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★１日の摂取カロリー目標：1850kcl

■朝ご飯：10kcl 　

コーヒー１杯（これまで通り）

★昼食のダイエットのポイント

アーモンドなど低GI値食品で、咀嚼回数を増やす食材にする。

■昼食：430kcl

アーモンド20粒、BASEブレッド（健康系パン）１袋、コーヒ１杯

※アーモンド１粒６kcl

アーモンドは、GI値が低く、咀嚼回数が多くなるので満腹中枢を刺激できる。

※BASEブレッドは、全粒粉で作られた完全栄養食（パン）１袋300kcl

通常の小麦パンはGI値95に対して、全粒粉はGI値50（血糖値上昇を抑えられる）

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★実際にやってみた感想

☆アーモンド

１粒づつゆっくり噛んで20 粒食べるとかなりの咀嚼回数になるので以外に満たされる

☆BASEブレッド

タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれた栄養食品

パン（炭水化物）はカロリーも高いが、全粒粉で作られているので血糖値上昇を抑えられる。

全粒粉らしく、しっかりした噛み応え、糖質30％カットでも全粒粉の甘味でおいしい。

この２つの組み合わせはなかなかいい！

GI値が低く血糖値の急上昇がおさえられ、どちらも咀嚼回数が多いので、お腹も満足できました。

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■おやつ　190kcl

仕事では「脳」を使うので、糖分の補給も必要ということで、ダイエット中とはいえ、おやつは外せません。

キットカット２個（150kcl）

アーモンド５粒（30kcl）

コーヒー（10kcl）

（時には出張のお土産を頂くので、200～250kclのときもある）

☆アーモンド効果は、１日25粒まで、おやつのときに25粒を完食。

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☆朝からおやつまでに摂ったカロリー合計

朝食10ckl

昼食430kcl

おやつ190kcl

合計630kcl

１日の摂取カロリー目標1850kclなので、あと1220kclも食べることができます。

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★夕食ダイエットのポイント

食べる漁は、基本これまで通りで、血糖値の上昇を抑える食べ方にする。

■晩ご飯＆デザート（1200kcl）

これまで通り食事をとりますが、食べる順番を変えて、食事の時間を長くとる。

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①食べる順番を変える

空腹時に炭水化物（糖質）を最初に摂ると、血糖値が急激にあがりインスリンの分泌が増えるので、余分なインスリンは糖を脂肪に代えるため太りやすくなります。

血糖値の上昇を穏やかにするためには食べる順番が大事なのです。

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★炭水化物を最後にとり血糖値の急激な上昇を抑える

まず、前菜で３つの食品を摂ったあとにメインディッシュ、ご飯（白米）前に食べることにしました

☆野菜サラダ（キャベツ、レタスなど） (30kcl )

食物繊維は、小腸で糖類の吸収を抑えることができGIも低い。

☆納豆キムチ (40kcl )

納豆はタンパク質、キムチは脂肪燃焼効果がある。

さらに、大豆菌とキムチの乳酸菌は相性が抜群、相乗効果で腸内環境を整え免疫力も向上で一石二鳥

☆味噌汁（具込み） (80kcl )

味噌汁も大豆食品で、タンパク質、ビタミンE、ミネラルも豊富で、「医者いらず」と言われる健康養食品です。

今回は、味噌汁を最初に飲むこで血糖値を抑え、お腹に溜るので満腹感も得たいと思います。

ちなみに前菜３つで、150kcl

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②30分かけて食べて満腹中枢を刺激する

脳が満腹感を認識するのに30分掛かかる。

早食いしてしまうと、満腹中枢が刺激されないので、過食してしまいます。

そこで30分かけて、ゆっくり、しっかり噛んで食べることで、食べる量を抑えて満腹感もえられます。

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☆メインディッシュ 900kcl

・ごはん大盛り１杯　300kcl

・おかず６00kcl（鶏肉や豚肉など180g＝500kcl）

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☆デザート　150kcl

くだものゼリー

※スーパーで販売しているもの。凍らせて食べるとアイスのような食感になる。

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１日摂取カロリーまとめ

朝食　10kcl

昼食＆おやつ　630kcl

夕食＆デザート　1200kcl

合計：1840kcl

計算上は1840kclとなりますが、多少の増減は気にせず、また、レコーディングのように記録はしません。事会なども気にしません

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１日を通してやってみた感想

昼は少し減らしたので、もっと食べたいときもありますが、２週間くらいで、お腹も慣れてきます。

夜は、通常通りで、出来るだけ血糖値の上昇を抑える食べ方を実践。

１日合計で、400kclを減量しましたが、食材や食べ方を変えるだけで、ダイエットしている感はあまりなくムリなく行うことができました。

ただ食事制限をするより、かなりストレスもなかったと思います。

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実録ダイエット効果　

途中経過も合わせて、結果を発表します。

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■２０２１年６月１９日スタート（誕生日前日）

体重７３kg　腹回り９４cm

体重を減らしお腹の脂肪を落とすこと、筋トレで筋肉量を増やすことが目標

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★２か月後の結果

■７０kg（▲３kg）　８９cm（▲５cm」）

２か月で、ウエスト－５cm達成！

腹部の上の方にやや腹筋が付いてきた感じ・・

ムリなくダイエット進行中。

でも下腹のたるみ・・気になるな・・。

本当に落ちるのだろうか？と不安も。。

ただ食事方法にも慣れ、仕事での影響もない。

夜は、ご飯の量は１杯半。まあまあ結構しっかり食べてる。

但し、食べる順番とよく噛むことを意識。

１日４～５分の運動も、ちょと頑張れば継続できそう。

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★４か月後の結果・・

■６６kg（▲８kg）　８３cm（▲11cm）

なんとウエストは11cm減！！　体重も－８kg減。

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最初の２か月よりも、筋肉量が増えたせいか、一気に結果がでてきた。

小食に慣れてきたこともあり、ご飯の量は１杯。

１番最初に味噌汁を飲むことも奏功している。

下腹の脂肪がようやく落ちてきた感じ。

この頃から、周りから「やせたね！」と言われるように。

腹部あたりに筋肉が見えてきて、やっていることに間違いはないと認識。

立ちそり腹筋の効果も出てきている感じ。

迷いなくこのまま続けよう。

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★半年後の結果

６３kg（−11kg）　７９cm（−15cm）

目標達成！！　

最後の12月は、意識的にして減量した感はあるが、

腹筋もあきらかに出てきて、下腹も凹んだ！

太っていた分、下腹の皮たるみが気になるが・・まあ良し！

服を着ていれば、スマートにしか見えない（笑）

この頃には「病気ですか？？」と言われるくらい。。

急激に痩せすぎてしまった（笑）

それに、今までのサイズがL→Mに。

パンツのウエストもぶかぶか・・。

つまり、急激に絞っては、周りの人からうすろｔ、ちょっと違和感がありすぎ。といことですね。

確かに、かなり高い目標で結果を出すことができましあが、まあ、１年くらいかけて、ゆっくりやるべきだと思いました。

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★さらに９か月後

食事は、昼食を200kcl増やしましたが、体系を維持しています。

６３kg（-11ｋｇ）７9ｃｍ（-15cm）

腹筋が割れて締まってきた。

現在の運動メニュー（2022年3月時点）

・スクワット50回

・逆腹筋５分

・土日６ｋmジョギング

・ブルブルマシン（EMS付）10分

・ブルブルマシン１日１０分

さらに、横のたるみが取れて引き締まりました。

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★参考：その他ダイエット効果があるもの

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★参考１：アルコールは控えるだけでもダイエットになる

アルコールをやめるだけでもダイエットになります。

アルコールを摂取すると、アセトアルデヒドとい強い毒素が発生。

肝臓は、アセトアルデヒドの分解に掛かりきりになる（ビール１本で３～４時間）

つまり食事で摂った糖質、脂肪の分解は後回し。

さらにアセトアルデヒドは、糖質の分解を抑制するため、中性脂肪として内臓に蓄積される。

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つまり、お酒を控えるだけでもダイエットになります。

★参考２：糖質の吸収を抑えるサプリを購入してみた

最近ネット広告でもよく見かける富士フィルム「メタバリア」

富士フィルム今や医薬メーカー。

同様の商品が数々あるが、富士フィルムなら信頼できそうです。

まずは、お試し（２週間分）を500円で購入

（お試しから定期購入になっていません）

★メタバリアの効果

「糖の吸収を抑える」

「腸内環境を整える」

「お腹の脂肪・体重を減らす」

とのこと。

結果血糖値の上昇を抑えるので、脂肪が付きにくくなる。

服用の推奨は目安は、１日８粒

１日で２回（４粒）に分けて飲んでみると・・

これはヤバイすぎ、、８錠は効き目が強すぎる。

翌日は朝から下剤の効き目、、１日３回は止まらない。

ネットの口コミでも、とにかくおならが止まらない。笑という書き込みが多い。

筆者のように腸が敏感な人は控えたほうが良さそう。　

☆メタバリアの成分の効能

「サラシノール」という植物性分を使っによるサプリメント

サラシノールが糖の吸収を抑える

サラシノールの継続摂取により腸内環境を整える

継続摂取によりおなかの脂肪・体重を減らす

富士フィルム　メタバリア公式サイトより引用

やはり、サプリメントは使わないようにしたい。ダイエットしやすいかもしれない。でも頼りすぎるとカロリーコントロール、基礎代謝向上の意識がなくなるのでNGだと思いました。

なので補助的に使うならいいかもしれない。

今後は土日にスイーツを食べるときだけ３～４粒服用しようと思った。

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★参考３：ダイエットマシン購入

現状維持、筋肉量をアップさせる取り組みとして「ぶるぶマシン」を購入

（振動+EMS）を３万

脂肪がブルブル振るえて脂肪燃焼効果があるという。

プログラムが６パターンありEMSの強弱も可

(EMSとは、中～高周波の電流により筋肉に刺激をあたえてトレーニング効果を高めるもの）

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正直、テレビ見ながら乗っているだけなので楽。（10分）

お腹や背中のインナーマッスルを鍛える効果があるということ。

確かにMAXにしたときの振動は、体のバランスを維持しているので体幹を鍛えられている感じがする。

どれくらいの効果があるかわかりませんが、家の中では、激しい運動ができないので、ある意味有効化もしれません・

★最後に、土日はジョギングがおすすめ！

ジョギングは慣れると、とても気持ちのいい運動です。

そして７km程度のジョギングでは500kclを消費

その分スイーツも食べられる！

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■まとめ

★この食生活を通して（半年後の感想）

・単に食事制限は、筋肉も減少し結果リバウンドの原因になる

１日を通して過食や無駄に食べることがなくなりました。

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★極端なカロリー制限は必要ない

筆者は半年で敢えて高い目標をたてたので昼食はカロリーを制限しました。

でも、１年掛ければ、もっと楽なカロリー制限でダイエットできることがわかりました。

・食べる順番を変える（食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物）

・低GI食品を取り入れる

3・0分かけて良く噛んでたべる

１年経った今は、脂肪が減って筋肉が付いたので基礎代謝がかなり上がっています。

今は2300kclを摂取しても体型を維持できるようになりました。

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★ハードな筋トレは不要、軽い負荷で毎日続けることで太りにくい体質になる

半年の腹筋の変化を見て頂いてわかるように、特別な器具も不要、１日10分程度続けることで徐々に筋肉がついてきます。

・スクワット：１５回✕３セット　※１回５秒

・逆腹筋：１日２～３分　※１分✕３セットでもOK

・有酸素運動はジョギング５km/土日　※走るのが苦手な人はウォーキング１時間でもOK

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今回のダイエットの反省（１年後の反省）

お腹の脂肪は落とせて、腹筋もでき代謝もあがり、リバウンドも無し！

でも失敗もあります。

お腹は予定通り、凹ますことに成功し、ある程度食べても太らなくなった。

半年で11kgも落としたので、胸の筋肉まで痩せてしまい、一回り小さくなったことです。

久しぶりに会うひとから、病気ですか？と（真顔で）言われる始末（笑）

たしかに顔は小顔になったのは良かった。

でも首、肩、胸の脂肪がおちたことで品祖な感じになった感じは否めません（笑）

・ダイエットは、バランス良く筋トレを行い　１年くらい掛けてゆっくりするべきと思います。

★上半身の筋トレを追加

１年後から腕立て伏せを始めました。

大胸筋と上腕三頭筋を鍛えて全体的な筋肉増加を目指します。

とりあえず、始めたのが腕立て伏せ　10回３セット

成果がでたら、またブログにアップします。

・食べる順番を変えて血糖値上昇を抑える

（例：納豆⇒サラダ⇒味噌汁⇒おかずとご飯）

・良く噛んでゆっくり食べることで、食欲を抑制する

（食事はを30分掛ける）

・上半身の筋肉もバランスよく鍛える

（9カ月後から開始）

・継続する（結局、なんでも続けないと効果はない）

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ここまで読んでいただき、ありがとうございました。