【成功体験】お酒を飲まなくても眠れる方法。睡眠の質も向上する！

Pankun のプロフィール

山口県出身、福岡育ち５６歳
IT関連のサラリーマン。
Pankunは、チンパンジーパンクンと耳が似ている息子のあだ名。
趣味は料理をつくる、食べる、食材を知ること。食生活に関することなら何でも興味があり、食生活アドバイザーの資格を取り、食生活の知恵と情報を発信しています。

こんにちは！　食生活アドバイザー＠で、元清酒メーカー営業マンのPankunです。

お酒を飲み続けていると、飲まないと眠れない人、多いと思います。

だからお酒を飲んで寝る。

お酒を飲むとよく眠れる。

そう思っている人多いですよね。

30年間、わたしもそう思っていました。

実は、お酒を飲まずに眠ると睡眠の質を向上します。

30年間経って、ようやく実感しました。

朝ボーっとする。日中眠くなる・・これが酒のせいだったとは・・。

もっと早くに気が付くべきだったと後悔しました。

今回は、眠りに付きやすくする「すぐに出来る対処方法」と

お酒の力に頼らず眠りにつける「根本的な改善方法」をお話しします。

お役に立てると幸いです。

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お酒を飲むと良く眠れるといのは勘違い！

お酒を飲むと寝付きは良くなるものの、睡眠の質は悪くなる。

お酒を飲むと睡眠の質が悪くなります。この理由を説明します。

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①アセトアルデヒド（毒性物質）が睡眠を阻害する！

お酒を飲むと「毒」が発生する？

「アセトアルデヒド」とは、アルコール分解で発生する毒性物質。

このアセトアルデヒドは、脳の交感神経を刺激し覚醒させ「レム睡眠」を阻害します。

（レム睡眠とは深い眠りのこと）

通常、アセトアルデヒドが分解されるまでにビール500ml（ロング缶）で約３時間。

寝る前に飲む「寝酒が良くない」というのは、これが理由。

寝ている間は、肝臓の働きも低下し分解速度も遅くなるのでより影響を受けてしまいます。

筆者の場合、寝る１時間前まで、ビール３本くらい飲んでいたので、朝までアセトアルデヒドが残っていたこと。

（こんな飲み方をしていたので、朝もボーっとするし、日中も眠気が襲ってくるはずです）

ちなみに「アルコール代謝に掛かる時間」は、こんな感じ。

ビール500mlで３～４時間

ストロングチューハイ500mlは６～７時間

＜関連記事＞

★お酒が朝まで残るのはなぜ？アルコール代謝に掛かる時間

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②「いびき」で脳への酸素供給量が減る

お酒を飲むと「いびき」がうるさい！といわれるのはなぜ？

特に深酒をしたときは、いびきが大きいようです。

★アルコールを摂取により「いびき」が発生するメカニズム

舌下神経が麻痺　→　舌を支える筋肉が緩み　→　舌が喉に落ち込みやすくなり　→　気道が狭まりイビキが発生。

「いびき」で気道が狭くなると、脳への酸素供給量が不足して、睡眠の質が悪くなるという理論。

･･･たしかに頷けます。

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③利尿作用が高まり夜中トレイに起きる

お酒を飲むと、トイレの回数が増える。。

これは、アルコールにより、抗利尿ホルモンのバランスがくずれて尿の排出量が増えるからです。

それに、夜中にトイレに行くと、そのあと眠れなくなることありますよね。

これもアセトアルデヒドで脳が覚醒していそうです。

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眠りの質がどう変わる？

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寝酒をしなければ、「レム睡眠」（深い眠り）の時間が長くなると言うのは多くの専門家の見解です。

例えば筆者の場合どのように変わったかというと・・

①朝の目覚めが良くなった

②午前中、頭がボーっとすることがなくなった（仕事中も休みの日も）

③午後、眠気がなくなった。

④夜は、自然な眠りに付ける

仕事に関しては、かなり集中力と生産性が向上している実感があります。

また休みの日も、ボーっと過ごすことがなくなりました。

特に、お酒を飲むといびきのひどい人は、より効果を実感できると思います。

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お酒を飲まずに眠れるためのすぐに出来る６つの対処方法

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人は目覚めてから16～17時間後に「メラトニン」（睡眠ホルモン）が分泌されて眠くなるようにできています。

そのタイミングで深部体温が下がると、副交感神経が優位になると自然な眠りにつきやすくなります。

★寝つきを良くするポイント

・メラトニン効果を利用する

・副交感神経を優位にして深部体温を下げる

・部屋を暗くする（スマホを見ない）

☆深部体温とは・・

脳や臓器などの体の中の体温

深部体温が、0.5度下がり始めると人は休息モードになり眠気が訪れる。

☆副交感神経とは・・

体をリラックスさせる神経

副交感神経が優位になると眠りに入りやすくなる。起床してから15～17時間後に副交感神経がピークが訪れる。

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①朝、味噌汁や牛乳を飲むと夜にはメラトニンが生成される

朝は、コーヒーよりも味噌汁！

味噌汁には、トリプトファン（必須アミノ酸）という成分が含まれています。

トリプトファンを摂取すと、15時間前後にはメラトニン（睡眠ホルモン）が生成されて、寝つきを良くしてくれます。

これは筆者も実感しましたが、かなり効果が高いと思います。

「牛乳」も同じく、トリプトファンを多く含むので効果があると思います。

★トリプトファンが多く含む食材

味噌、納豆、牛乳、卵、ナッツ類（アーモンド）など

②布団に入る１～２時間前にぬる目の湯舟に10～15分浸かる

ぬる目（38～40度）の湯舟に10～15分浸る

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ぬる目の湯舟に浸かると「副交感神経」が優位になリラックスできます。

また、10分～15分浸かると、深部体温が0.5度上昇し、１～２時間後に下がり始めます。

この二つの作用が自然な睡眠に導く効果を発揮してくれます。

晩酌をしていた頃は、ビールを美味しく飲むために風呂が先！でしたが、今は順番を変えて寝る前に風呂に入るようにしています。

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③後頭部を冷やす（脳を冷やす）

脳の温度を下げることが、睡眠に導くひとつの方法だそうです。

深部体温をさげるので、②と合わせると非常に効果が高いです。

「アイスノン」（又は保冷剤）をタオルに包んで、程よい冷たさにして、耳から上の後頭部を冷やします。

後頭部がヒンヤリして気持ちがいい。

夏場でなくても、タオルで巻き方を調整することで対応できます。

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④寝る１～２時間前に「ホットミルク」を飲む

よく耳にする寝る前の「ホットミルク」

「ホットミルク」に限らず温かい飲みものは深部体温を上げ、その後、徐々に下がることで副交感神経が優位になります。

牛乳には、トリプトファンが多く含まれ、トリプトファンはセロトニン（精神安定ホルモン）の原料になり、セロトニンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進させる働きがあります。

ただし、トリプトファンにより、脳内セロトニン濃度があがり、メラトニン分泌を促すまでに14～16時間掛かります。

寝付けを良くし心地よい睡眠を得るために牛乳を飲むなら「朝」がベストです。

⑤寝る前にストレッチ運動する

布団の上でも簡単にできるストレッチがおすすめ

ストレッチは、体の筋肉をほぐしリラックスさせて副交感神経のはたらきを高めます。

寝る前にすると睡眠の質を向上させる効果があるといわれています。

WebやYoutubeでも「快眠ストレッチ」などが公開されています。

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★ベッドで出来るストレッチ

ストレットは面倒！

そういう人は、布団の中でも出来る簡単なストレッチもあります。

①仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、両手を上にあげる

②両手を上に伸ばしながら背中を伸ばす

③さらに足を下に伸ばす

（上下が引っ引っ張る感じ、布団のなかで伸びをする感じです。）

④呼吸をしながら20～30秒程度行う。

※急にノビをすると、足のふくらはぎがつることもあるので、ゆっくり行う。

自分が続けられる方法で、効果のあるものを見つけるのが一番だと思います。

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⑥布団のなかでスマホはNG！

ベッドに入ってもスマホを見る人多いと思います。

暗くするとメラトニン（睡眠ホルモン）が増えますが、スマホの光で台無しです。

人は、暗くなると睡眠を誘う「メラトニン」の分泌量が増えて眠りに導いてくれます。

ところが、部屋を暗くするとスマホの光は、より強く目に入り脳を刺激してしまいメラトニンが減少するそうです。

せっかくり副交感神経が優位になっても、また交感神経が強まり目が冴えてしまいます。

★どうしてもスマホが気になる方へおすすめの方法

スマホの画面を見ずに「YouTube」を聴く。

スマホ画面を伏せておけば、光は入ってきません。

むかし、深夜ラジオを聴きながら眠っていましたが、それで馴染んでいるのかもしれませんが10分程度で寝てしまています。

（声や音楽がうるさくないものがおすすめ）

☆お気に入りは、「ゆっくり解説」（霊夢と魔理沙）

（雑学系、二人の掛け合いが面白く声のトーンが低いので寝ながら聴くのにちょうどいい）

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以上、お酒を飲まずに眠る方法として、すぐに出来る対処方法をご紹介しました。

休肝日を始めたばかりの人や、禁酒、お酒をやめた人は、呑まずには眠れない。

そのような状態は、すごく理解できます。

筆者も、上記の対処方で眠りに付いていましたが、それでも最初の二週間は結構苦労した記憶があります。

かなり長い間、お酒と共に生きてきたので、そう簡単には習慣を変えることは難しいと思いますが、諦めずに休肝日を続けて良かったと思います。

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少し、筆者の過去を振り返りお話します。

３0年間毎日そこそこの量のお酒を飲み続けていました。

その結果、40代でγ₋GTP200超え、その後５～６年間200前後が続き、50歳になりアルコール性脂肪肝を発症。

お酒を控えようとするも・・・飲まないと眠れない。

だから、少し飲んで寝よう・・。ところが、少しでも飲むとスイッチが入り深酒する始末。

こんな状態をアルコール依存症の兆候がある（依存症予備軍）というようです。

ついに会社の保健士さんからは、いつかお酒が飲めない体（依存症＆肝硬変）になる。

と言われたのがショックで覚悟を決めました。

まず、休肝日や減酒の失敗の原因を考えてみました。

・週に１日や２日程度の休肝日は先延ばしやすいし続かない。

・適量にする減酒は無理、一杯飲んだらスイッチが入る

・眠れないと、結局お酒に頼る

※適量：厚生労働省推奨は、純アルコール量20g/日（ｅヘルスネット）

ちなみに20g＝ビール500ml程度（日本酒なら１合）

＜関連記事＞

★【保存版】飲酒量の単位「純アルコール量」で適量、摂取量を把握する

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失敗を踏まえて、根本的な改善方法を考えました。

それが「体をアルコールの無い生活に慣らすしかない」そして「１か月禁酒」をしてみることに。

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それでは、１か月禁酒するとどのような変化があったのか、お話します。

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体験：「1か月の禁酒」から「週５日の禁酒」へ

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週５日は「休肝日」とすべきか迷いましたが敢えて「禁酒」としました。

★やるべきことの決める

①１か月禁酒をして、アルコールが無い状態に体を慣らす

②その状態を継続するために禁酒後は「週５日間を禁酒」とする

③お酒を飲まなくても寝付ける方法を実践する

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★体験①「１か月の禁酒」を始める

最初の１～２週間は寝付けなかった。

こうなるのはわかっていたけど、辛いのは最初の１～２週間。

でも間は、寝つきをよくする方法で対処し乗りけれました。（方法は後述します）

２週間経つ頃から、徐々に寝付けるようになってきた。

アルコールが無い状態に体が慣れてくるのを実感します。

また、この頃から睡眠の質が向上していることに気がつきました。

あれ、朝の目覚めが、これまでと違う、日中の眠気もなくなった！

１か月経つと、もはや寝酒は不要。飲まないメリットを実感する。

この頃からお酒を飲まない生活に充実感を感じ始めました。

目覚め、睡眠の質、仕事のパフォーマンス、帰宅後の過ごし方・・。お酒を飲んでいた時と比べて違う世界を実感。

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★１か月の禁酒を終えて

禁酒は、日を重ねるごとに体が慣れていくのを感じます。

２週間くらいで体が慣れて、自然な睡眠を得られることがわかりました。

そして睡眠の質が向上していることを実感します。

さらに、呑んだら寝るだけの生活から、日常的に時間を有意義に使えるようになりました。

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１か月の禁酒後に「週５日の禁酒」を実行

１か月禁酒を終えると体も慣れて、30年振りに自然な睡眠が出来るようになりました。

でも30年間飲み続けた習慣をたった１か月で変えられるはずもないと思ったので「飲まない日を多くつくる」ことにしました。

平日禁酒、「週５日の禁酒」を実行しました。

１か月禁酒して、様々なメリットに気が付き、元の飲酒生活に戻すことが勿体ない。

そう思えるようになったので、平日は飲まずに週末だけ飲む生活に切替ました。

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体験②「週５日の禁酒」の結果

現在に至るまで、６年続けています。

（禁酒５日：日、月、火、水、木）

30年間も続けてきた生活リズムを変えるのに３か月程度掛かると言われていますが、概ね３～６か月で、平日飲まないストレスもなくなりました。

（今は、金曜日は飲み会がなければ飲まないので週６日を禁酒日としています）

★睡眠に関するメリット

①布団に入ると５分で寝ることができる

②睡眠の質も定着し、朝の目覚めがいい

③脳の働きがよく、仕事の集中力、パフォーマンスも高い

④日中の眠気がない。

①→②→③→④→①・・良い生活リズムが定着

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★健康面や生活面のメリット

・健康面も肝機能判定A（γ₋GTP正常値、脂肪肝完治）

・帰宅後の時間が有効に活用できて充実している

・太りにくい体になる。などなど

＜関連記事＞

★【減酒できる】」30年間飲み続けた筆者がすすめる週５日の休肝日とメリット

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結果として、お酒をのまずに寝つきを良くするにはアルコールが無い状態に体に慣れること

そして、睡眠の質を高めるには、お酒を飲まずに寝るのが一番ということです。

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お酒を飲むときは、少なくとも寝る３時間前くらいまでに飲み終えると良いと思います。

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禁酒期間中に寝つきを良くする方法を実践したので紹介します。

週に３～６日連続の禁酒がおすすめ

目覚めの良い朝は、１日の活力

禁酒は「断酒」と異なり、一生お酒をやめるわけではありません。

なので週３～４日禁酒をしても、週に３～４日飲めることになります。

ただ、最低週３日の休肝日が必要という専門家が多いと思います。

その理由として、

お酒を飲むとドーパミン（快楽ホルモン）が分泌され、アルコールが切れると、脳がドーパミンを求めて、また飲みたくなる。

完全に脳からなくなるまでに24～48時間掛かるといわれています。

休肝日は、肝臓を休めるという理由以外に、アルコール依存症の予防の目的も大きいようです。

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今では、敢えて飲まなくても平気な状態になり「予備軍」を克服できました。

今回１か月の禁酒をした後に、「週５日の禁酒」に切り替えたのが成功要因と思います。

仲間との飲み会や仕事の会食に参加したときは、金、土曜日に禁酒をしています。

生活リズムを良くするためには、週に３日～５日禁酒がおすすめということです。

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まとめ　

お酒を飲まずに寝つきを良くする方法

アルコールの無い状態に体を慣らすことが、最も早く効果を実感できると思います。

①お酒に頼り寝ることをやめるために２週間禁酒をする

まずは、２週間禁酒をしてみてください。

自然な睡眠と睡眠の質の向上を実感できると思います。

さらに、翌日の脳のパフォーマンスも向上し充実した１日を過ごせます。

②最低週に３日の禁酒を続ける

一番のおすすめは、翌日仕事のときは禁酒する「週５日」がおすすめです。

休肝日が長いほど、睡眠改善も定着しやすい。

また、仕事のパフォーマンスがあがることも期待できます。

③寝つきやすくするために

ポイントは深部体温を上げて、体温下がるころに自然な睡眠を得ることです。

①睡眠の１～２時間前にぬる目の湯舟10～15分浸かる

②頭を冷やしながら寝る（耳から上の後頭部）

③睡眠の１～２時間前にホットミルクを飲む

④ストレッチや運動（続けやすいもの）

⑤スマホNG（どうしても離せないときはYouTubeを聴く）

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眠らないからといって、お酒に走ってはダメ！です。

３０年間、毎日お酒を飲み続けた筆者が出来たので出来ると思います。

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また休肝日は、晩酌ができないので、こちらの記事も参考に。

★「休肝日の食事メニュー」を紹介しています。

＞＞★【ガッツリ系】お酒に合わない「休肝日メニュー」と太らない食べ方

★休肝日におすすめのノンアルコール飲料を紹介します。

★【ノンアル選び方】休肝日、減酒におすすめノンアルコールビールと原材料

★【お酒が苦手・弱い人必見！】食事によく合う炭酸飲料７選（ノンアルコールビール含む）

＞＞

★休肝日メリットと過ごし方はこちら

＞＞★【休肝日のメリットと過ごし方】30年間飲み続けた筆者が実感したこと。

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ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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