【あなたの食生活は大丈夫？】１日に必要な栄養素と過剰摂取のリスク

Pankun のプロフィール

山口県出身、福岡育ち５６歳
IT関連のサラリーマン。
Pankunは、チンパンジーパンクンと耳が似ている息子のあだ名。
趣味は料理をつくる、食べる、食材を知ること。食生活に関することなら何でも興味があり、食生活アドバイザーの資格を取り、食生活の知恵と情報を発信しています。

食生活アドバイザー（R）Pankunです。

３大栄養素は、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」

さらに「ビタミン」「ミネラル」が加わり５大栄養素と言われています。

そこに「食物繊維」加わり６大栄養素と言われるようになりました。

若いころは、食事の栄養素なんて意識する人は少なかったでしょう。

加齢をともに、体型が崩れたり、定期健康健診で何かしら悪い数値がでると食事を見直すきっかけとなるようです。（自分もその一人）

食事で大事なのは栄養素のバランス

とても当たり前なことですが、栄養バランス摂れた食事をすることが、健康維持に必要なことです。

たとえば・・

牛乳、小魚がはカルシウムを多く含みますが、100％吸収できるわけではありません。

カルシウムの吸収率は、牛乳が40～50％、小魚が30％

カルシウム（ミネラルの一つ）は、タンパク質と一緒に摂ると吸収率があがります。

ただし、タンパク質を過剰に摂りすぎると「カルシウム」吸収が下がります。

栄養素の偏り、過剰摂取も良くない

３大栄養素も摂りすぎると

・炭水化物を摂りすぎると、脂肪が付きやすく肥満の原因

・脂質を摂りすぎると、高血圧、さらに動脈硬化、脳血栓などの循環器障害のリスクが高まる

・タンパク質を摂りすぎると、内臓疲労、結石、腸内環境の乱れに繋がる

ビタミン、ミネラルも3大栄養素の潤滑油と呼ばれ、体の調子を整えるために必要な栄養素ですが、摂りすぎると様々な弊害もあります。

バランス良く日々の食事に栄養素摂り入れるためには、役割と摂取量を知っておくとよいと思います。

５大栄養素の役割

①タンパク質

（エネルギー：１g 4kcl）

タンパク質は、アミノ酸が結合した化合物

アミノ酸は、筋肉や骨格、血管、毛髪など体を構成するだけでなく、体の機能を維持するホルモン、酵素、抗体、神経伝達などの材料にもなります。

アミノ酸は、全部で20種類あり、11種類は体内で合成できますが、残り９種類は、食事から取らなければならない「必須アミノ酸」と呼ばれます。

必須アミノ酸を多く含む食材

20種類のアミノ酸の１つでも欠落するとタンパク質が合成されないので、９種類の必須アミノ酸が含まれる食べ物は意識して摂る必要がありす。

必須アミノ酸（９種類）を多く含む食材

鶏むね肉、豚ヒレ、豚もも肉、卵、牛乳、チーズ

それぞれ、含まれる必須アミノ酸の種類が違いますが、この６種類で９種類のアミノ酸をカバーできます。

特にチーズは、９種類すべてのアミノ酸を含んだ食材です。

合わせて、鰹節、煮干しなど

※必須アミノ酸：イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニ―ルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン（ヒスチジンは成人になると体内で合成される）

タンパク質は、体内で、アミノ酸の分解と合成を繰り返すため内臓に掛かる負担は大きいと言われています。

過剰摂取は、内臓疲労に繋がったり、悪玉菌の増加により腸内環境が悪くなるなど、当然、良いことばかりではありません。

体や筋肉を作ろうとして、過剰に摂取することが無いようにしましょう。

②脂質

（エネルギー：１g 9kcl）

脂質には、中性脂肪、コレステロールが含まれます。

中性脂肪やコレステロールは、悪者と思われがちですが、体に必要な栄養素です。

中性脂肪は、体を動かすエネルギーの源であり、コレステロールは細胞膜、ホルモンの原料になります。

脂質が不足すると、血管細胞が弱くなり、髪や皮膚がパサパサになると言われています。

LDL（悪玉）コレステロール

脂質を摂りすぎると、コレステロールはLDL（悪玉）コレステロールが増加し循環器疾患のリスクが高まります。

LDLコレステロールが多い食材は、動物性油（バター、ラード）

HDL（善玉）コレステロール

善玉コレステロールは、血液中に増えすぎた悪玉コレステロールを回収する働きがあります。

緑黄色野菜、玉ねぎ、にんにくに多く含まれています。

HDLコレステロールが多い食材は「オリーブオイル」です。

オリーブオイルの成分の約80％は、「オレイン酸」

オレイン酸は、悪玉コレステロールだけを減らす効果があります。

オレイン酸は、熱に強く、熱を加えても劣化しないので、LDLコレステロール値が高人は、普段使うサラダ油をオリーブオイルに切り替えると良いと思います。

脂質は、三大栄養素のなかでも最もカロリーが高く、体を動かすエネルギー源であることから体は脂肪を蓄積しやすいので、摂りすぎず、不足せず食事に摂り入れることが大事です。

③炭水化物（糖質）

（エネルギー：１g ４kcl）

日々の食事で最も多く摂取するのが炭水化物

白米、パン、砂糖、果物、そば、うどん・・

１日のエネルギーの約６割を炭水化物で補っています。

タンパク質や脂質と異なり、消化吸収が早く素早くエネルギー補給ができます。

ただし、炭水化物＝糖質なので、摂りすぎると脂肪が増え、肥満の原因となるのはご承知の通り。

炭水化物は、食後の血糖値が上昇しやすくなるため、インスリンの分泌が増えます。

インスリンは、血糖値を下げる働きをしますが、余分なインスリンは、中性脂肪として合成されて脂肪細胞に吸収されてしまいます。

糖類を摂りすぎて太るというのは、血糖値が上がりすぎることに原因がありますが、空腹時に炭水化物を摂ると、さらに血糖値が上がりやすくなります。

ダイエットするなら炭水化物を最後に食べる

血糖値の急上昇を抑えてダイエットに取り組むとしたら食べる順番ダイエットをおすすめします。

最初にGI値が低い食べ物（血糖値が上がりにくい食品）から、食べることで急激な血糖値上昇を抑えることができます。

血糖値の急上昇を抑える低いGI値食材

炭水化物抜きダイエットは逆効果

手っ取り早く痩せたいなら炭水化物を抜くのが早いのですが、逆にリバウンドが大きくなりダイエット前よりも太りやすい体になるので、おすすめできません。

普段の生活では、常にエネルギーを消費しています。

椅子に座わているだけでも体制を維持するだけでもエネルギー消費します。

呼吸や内臓が動くだけでもエネルギーが使われます。（基礎代謝）

さらに、ダイエットで運動をするならエネルギーを消費します。

炭水化物を抜くことでエネルギーが補充できなければ、まず筋肉からエネルギーを取り出します。

そうすると、体重は減りますが、徐筋肉量も減ります。

筋肉は脂肪を燃焼する働きがありますが、筋肉量が減ってしまうことで、食事量を減らしても脂肪が付きやすくなり、仮に元の食事に戻すと、ダイエット前より太ってしまいます。（リバウンド）

炭水化物や脂質が取りすぎが原因で太ってしまった場合は、摂取量を減らすことでダイエットは出来ますが、全く摂らないというのは、栄養バラスからも危険なのでやめましょう。

④ビタミン

ビタミンはエネルギー源では、ありませんが、３大栄養素の吸収や代謝を良くする潤滑油のはたきがあります。

ビタミンは13種類存在し、それぞれに役割があります。

（ビタミン：ビタミンA、C、D、E、B1,B2、B6、B12 、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）

■ビタミンA　

皮膚、粘膜、視力、目の角膜を正常に保つ

（レバー、うなぎ、卵、緑黄色野菜）

■ビタミンC

コラーゲンを作り、血中のコレステロール値を下げる

鉄分（レバー、魚介類、ほうれん草、小松菜）は、ビタミンCの吸収率を高める

（柑橘類、緑黄色野菜、サツマイモ）

■ビタミンD

カルシウム、リンの吸収を高、え、骨や歯をつくる、筋力を維持する

（しらす、さんま、鮭、きくらげ、干し椎茸）

■ビタミンE

抗酸化作用があり脂質の酸化を防ぎ、血管を強くする、老化を遅らせる

（アーモンド、落花生、卵黄、ツナ、うなぎ、ほうれん草）

■ビタミンB1

成長を促進し、心臓の機能を正常に保つ

糖質を代謝しエネルギーに変換する働き

（豚肉ひれ、もも肉、うなぎ、豆類）

■ビタミンB2

粘膜を保護し、動脈硬化を予防する

（うなぎ、レバー、アーモンド、卵）

■ビタミンB6

アミノ酸の代謝に必要なビタミン

タンパク質のアミノ酸分解、タンパク質の再合成による筋肉、骨格、皮膚、毛髪など体を作る

（マグロ、サンマ、鮭、バナナ）

■ビタミンB12

赤血球の生成、貧血を予防する

（あさり、レバー、めんたいこ）

■ナイアシン

血行を良くする、脳神経の働きを助ける

（鶏むね肉、カツオ、たらこ、マグロ、レバー、たっか性）

■パントテン酸

（鶏むね肉、牛レバー、カツオ、たらこ、落花生）

善玉コレステロールを増やす、免疫力を強化する、糖質、脂質を分解する

■ビオチン

白髪、抜け毛を防ぐ、皮膚の健康を保つ

（鶏・豚レバー、大豆、牛乳、卵黄、ナッツ類）

■葉酸

皮膚を健康に保つ、貧血を予防する

（レバー、肉類、卵、大豆、サツマイモ）

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ビタミンは、エネルギー源ではないものの、血液、皮膚、髪、脳の神経など体の隅々までを巡回し体調を整える働きがあります。

食材では、レバー、大豆、鶏の胸肉、卵、牛乳、ナッツ類、などが、様々なビタミンのといえそうです。

⑤ミネラル

ミネラルは体の構成部分となり、体の調子を整える役割があります。

体の95％は、酸素、水素、炭素、窒素の４つの元素で作られており、残り５％をミネラルで構成されています。

ミネラルは、体内で合成できないので、食事から摂る必要あがります。

■カルシウム

骨格（骨や歯）を形成する重要なミネラル

精神を安定させる働きもある

タンパク質と一緒に摂ると吸収率が高まる

■亜鉛

体の様々な部分に存在する重要なミネラルで、免疫細胞を活性化させる働きがある

不足すると、免疫力低下、皮膚炎、脱毛、神経障害などの弊害が起こる

また、味覚、嗅覚を正常に保つ、ビタミンCとともにコラーゲンを合成する働きもある

（カキ、レバー、はまぐり、ほたて）

亜鉛の吸収力を高める栄養素は、動物性タンパク質（肉、魚類、牛乳、卵）、ビタミンC、クエン酸

■リン

骨や歯、細胞膜を形成する、エネルギーを蓄える、細胞膜を形成する

リンは、加工食品に「リン酸塩」として添加されるので、不足することはなく、摂りすぎの方が懸念されます。

摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げたり、腎機能低下になる

むしろ摂りすぎに注意が必要、

■イオウ

皮膚、詰め、髪を形成する、タンパク質（アミノ酸）の構成要素となる

（チーズ、卵）

■ナトリウム

カリウムとともに細胞の浸透圧を維持する

ただし、日本人が最も摂りすぎるミネラル

塩、醤油、味噌、加工食品など多くの食品に含まれるので不足することはなく、摂り過ぎに注意。

カリウムにより。余分なナトリウムを排出する働きがある。

味噌汁の塩分が気になるひとは、ワカメを具にすると良い

■カリウム

血圧を正常に保つ、腎臓の老廃物の排泄を促す

ナトリウム（塩分）を排出する働きがある。

肉類、魚類、昆布類、ワカメ、サツマイモ、牛乳、トマトジュースなど多くの食品に含まれる。

不足することはなく、（正常な腎臓の場合）余分なカリウムは排出される。

■マグネシウム

精神を安定させる、心臓の筋肉のうごきをよくする

（正常な腎機能の場合）余分なマグネシウムは対外に排出される

■鉄

体内の鉄分の大部分は、血液中（赤血球）のモグロビンを構成する

ヘモグロビンは酸素を運搬する働きがある

貧血、疲労を防ぐ

ビタミンCの吸収を促進する

（レバー、魚介類、ほうれん草、小松菜）

■ヨウ素

成長を促進する、甲状腺ホルモンをつくる

甲状腺ホルモンは、新陳代謝促進、自律神経の調整する

摂りすぎると甲状腺機能の低下になる

（昆布、ひじき、めかぶ、のり）

■マンガン

骨を形成する、疲労回復

（玄米、大豆、ナッツ類）

加齢ともなうコラーゲンが不足対策として

「ビタミンC」＋「亜鉛」＋「鉄」（ビタミンCの吸収を促進する）

この３つのビタミンをセットで摂ると良いと思います。

食物繊維が不足すると・・

第６の栄養素ですが、日常的に最も不足しがちなのが食物繊維

食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり、便秘や糖病病、大腸がんなどの生活習慣病のリスクが高まります。

食物繊維は、腸内環境を整えたり（きれいにする）、血中のコレステロール値を低下させたり、糖の吸収を抑えたり・・日常的に重要な栄養素です。

また、食物繊維の食材を食べると咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激されて食欲を抑制する効果もあるので、ダイエットにも有効。

とはいえ、食生活で、もっとも不足しがちな栄養素が、食物繊維でもあります。

特に、食事が欧米化し肉類が増えるなか、付け足し程度のの野菜サラダを食べたところで、全く補うことはできません。

１日に必要な摂取量は、成人男性21ｇ以上、女性18ｇ以上ですが、実際に摂れている食物繊維量は５割程度なんです。

★１日の食事例

■朝食（２.５ｇ）

食パン１枚　2.5ｇ

卵１個　０ｇ

ハム　２枚　０ｇ

コーヒー１杯　０g

■昼食（3.1ｇ）

そば　2.6ｇ

いなりずし２個　0.5ｇ

■夕食（3.4）

ご飯（200ｇ）　１.2ｇ

わかめの味噌汁（１杯）1.2ｇ

野菜サラダ（キャベツ、レタス）　１ｇ

肉類又は魚類　０ｇ

食物繊維の合計：９ｇ

上記はそこそこ栄養バランスが摂れてはいますが、「食物繊維」は必要量の４割程度しかとれていません。

食物繊維が以外に少ないキャベツやレタス

味噌汁は、大豆食品ですが、１杯で0.7g　肝臓わかめを山盛り（0.3ｇ）に入れても１ｇ程度しかありません。

キャベツ、レタスは食物繊維の代表格のように思いますが、実は差ほど多くありません。

キャベツ１玉（1000ｇ）で、1.8ｇ、レタス１玉（300ｇ）3.3ｇしかありません。

１日21ｇ必要だとすると、キャベツなら11玉、レタスなら６玉半食べなければなりません。

また、卵や肉類、魚介類は、タンパク質や脂質の栄養素を多く含みますが、食物繊維は含まれていません。

わかめや野菜サラダを積極的に食べて、食物繊維を摂った気になっていても、実際は、１日に必用な摂取量の半分程度、食物繊維を不足したり、摂るのが難しい理由が分かって頂けたかと思います。

食生活で食物繊維を補うには納豆とアーモンド

納豆やアーモンドを摂り入れましょう。

納豆（１パック）３.4ｇ

アーモンド（25粒）2.8ｇ　※ゴボウの倍

ひじき（大さじ１杯）2.2ｇ

例えば、１日３食で、納豆を２パック食べると６.８ｇも摂れます。

さらに、間食にアーモンド（25粒）を取り入れると、2.8ｇを摂ることができます。

※但しアーモンドは食べすぎ禁物、脂質が多くカロリーが高いので25粒まで（25粒：150kcl）

手軽に食物繊維が摂れる！理想的な食事

食物繊維の多い食材としては、きくらげ、ゴボウですが、調理が必要なので毎日食べるのは難しいと思います。

そこで、調理しなくても手軽に摂れる納豆やアーモンドを日々の食事に加えます。

■朝食（5.９ｇ）

食パン１枚　2.5ｇ

卵１個　０ｇ

ハム　２枚　０ｇ

コーヒー１杯　０g

牛乳１杯　０ｇ

牛乳１杯　０ｇ

★納豆１パック　3.4ｇ

■昼食（３ｇ）

そば　2.5ｇ

いなりずし２個　0.5ｇ

■間食（2.8ｇ）

★アーモンド（25粒）2.8ｇ

■夕食（8.6ｇ）

ご飯（200g）　1.2ｇ

★ひじき大さじ１杯の味噌汁（１杯）３ｇ

野菜サラダ（キャベツ、レタス山盛り）　１ｇ

肉類又は魚類　０ｇ

★納豆１パック3.4ｇ

＞

食物繊維の合計：20.3ｇ

納豆、アーモンド、ひじきを取り入れると十分リカバリーできます。

また、はるさめも大豆食品なので、食物繊維が含まれます。（100ｇ：1・2ｇ）

１日に必要な栄養素　まとめ

★タンパク質

男性：65ｇ程度　　女性：50ｇ程度

★脂質

総エネルギーの20～25％、成人では、1日40～60ｇ程度

脂質は、重要なエネルギー源ですが、摂りやすい栄養素で、摂りすぎると生活習慣病のリスクも高まるので取りすぎに注意が必要

脂質の理想的な摂取量は、総エネルギーの20～25％、成人では、1日40～60ｇ程度が目安

総エネルギーの20～25％（脂質１ｇ＝９kcl）※概ね55ｇ程度

例えば・・

１日2500kcl（男性の平均）１日2000kcl（女性の平均）を消費する人の場合　

男性：2500kcl✕0.25÷９kcl　≒　55ｇ

女性：2000kcl✕0.25÷9kcl　≒　55ｇ

★炭水化物

250～350ｇ

エネルギーの60％を炭水化物で得ているので、例えば１日の消費カロリーが2000kclの場合は、1200kclを炭水化物で摂ることになります。

炭水化物は1g　４kcl　→　300ｇ＝1200kcl

炭水化物は摂りすぎると肥満のもとなので、注意！

★ビタミン、ミネラル

ビタミン、ミネラルは、計算しながら摂ることが難しいので、ビタミン、ミネラルを多く含む食品を取り入れることでカバーできます。

ビタミン、ミネラルは「微量栄養素」といい、「少しの量でも役割を果たす」大切な栄養素です。

★日常的にビタミン、ミネラルが得られる食材

大豆、牛乳、チーズ、卵、肉類レバー、ナッツ類、魚介類

★食物繊維

成人男性21ｇ以上、女性18ｇ以上

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日々の食事や、体調の変化によって栄養バランス意識した食生活を心掛けましょう。

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