快眠に導く！朝の牛乳とメラトニンの関係。「寝る前のホットミルク」はうそ？

Pankun のプロフィール

山口県出身、福岡育ち５６歳
IT関連のサラリーマン。
Pankunは、チンパンジーパンクンと耳が似ている息子のあだ名。
趣味は料理をつくる、食べる、食材を知ること。食生活に関することなら何でも興味があり、食生活アドバイザーの資格を取り、食生活の知恵と情報を発信しています。

こんにちは！食生活アドバイザー（R）のPankunです。

平日のお酒をやめた最初のころ、寝付けなかったときに効果があったのは、朝の牛乳。

朝の牛乳を飲み、日光を浴びると、夜は寝つきが良くなり睡眠の質が向上すると言われています。

その理由と効果について、お話します。

寝る前の「ホットミルク」の常識はうそ？

寝る前にホットミルクを飲むと寝付きやすいと、言われることがありますが、これは牛乳効果ではなく、深部体温を下げる。という効果によるものだそうです。

牛乳にはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促すトリプトファンが含まれているので、全くウソではありません。

トリプトファンは、セロトニン（精神安定ホルモン）に変化し、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促します。

ただし、トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンの分泌までには、14～16時間を要すので、寝る前に牛乳を飲んだとしても、寝つきが良くなるわけではありません。

では、なぜ「ホットミルク」が、寝つきに良いと言われるか？

これは、「深部体温」（脳や臓器の体温）を下げるために、「ホット」の飲み物を飲むと良い。ということなのです。

人は、深部体温が0.5度下がると眠気に誘われます。

温かい飲み物を飲むと一時的に深部体温が上がり、１～2時間かけて下がっていきます。

このときに、眠気に誘われる。ということです。

つまり、寝る前に「ホットミルク」で心地よい眠りに導くのは、牛乳ではなく、「ホット」にあるということなのです。

また、ホットミルクだけでなく、寝る前に、40度くらいのお風呂に10分程度浸かることで、深部体温があがり、１、2時間で下がってくるので、寝付きやすくなります。

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朝の牛乳とメラトニンの関係

牛乳に含まれる「トリプトファン」は、日中セロトニン分泌が増加させ、14～16時間後に「メラトニン」という睡眠ホルモン分泌の促進されます。

摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり2mg程度（体重が60ｋｇの方の場合は120mg）

トリプトファンは、脳内物質のセロトニンの原料となります。

セロトニンは、「しあわせホルモン」とも言われる精神を安定させるホルモン。

日光を浴びることで、日中セロトニンが合成されます。

そして、セロトニンは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促進させる。

トリプトファンを摂取して、セロトニンがメラトニンを分泌するまでの時間が14～16時間前後。

つまり、朝８時朝食で牛乳を飲むと夜10時～12時には、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されて心地よい眠りにつくことができる。ということです。

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メラトニンの分泌を促すトリプトファンを多く含む食材

実際にメラトニンの分泌を促すのは、セロトニンがですが、セロトニンの原料はトリプトファン。

トリプトファンの１日の摂取量の目安は約120mg、

牛乳だと300mlに相当します。

トリプトファンは、牛乳だけでなく、下記食品に多く含まれます。

★トリプトファン含有量が多い主な食品（可食部100ｇあたり）

白米　82mg（お茶碗１杯弱）

そば　170mg

カツオ　310mg

鮭　250mg（切り身１つで約100mg）

豚ロース　280mg

味噌　120mg（味噌汁１杯は25mg）

牛乳　42mg

以上の食品から、牛乳よりもトリプトファンが多く含まれる食材は、沢山あります。

例えば、朝食に「白米１杯」「鮭切り身１つ」「味噌汁１杯」で200mg

きちんと朝食を摂ることで、夜は心地よい睡眠に導かれることができます。

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まとめ：朝食に時間が掛けない人は「マグカップ１杯の牛乳」がおすすめ

本来、朝ごはんは、１日の活動エネルギーを確保するためには、きちんと食べることが必要なのですが、なかなかそうもいかない人が多いようです。（わたしもそうですが・・）

朝ごはんをしっかり食べる習慣がない人は、心地よい睡眠を得るために、マグカップ１杯の牛乳を飲むことをおすすめします。

★朝ごはんの摂取率

若い年代ほど、朝食を摂らない人が多いようです。

全体（男女平均）　78％

20～39歳（男性）　58％

20～39歳（女性）　68％

マグカップ１杯の牛乳には、沢山の効果

牛乳は、栄養バランスが非常に高い食品といえます。

牛乳は、マグカップ１杯（約300ml）で、トリプトファン１日摂取量120mgが得られます。

朝、しっかりトリプトファンを摂取すると、日中にセロトニンが増え、14～16時間後にメラトニン（睡眠ホルモン）分泌を促します。

また、牛乳にはトリプトファンだけでなく沢山の栄養成分が凝縮されています。

牛乳300mlに含まれる成分

★カルシウム：300mg

１日の必要摂取量550mgに対して半分以上摂取できます。

カルシウムは、骨や筋肉などを骨格を構成する重要な栄養素

★ビタミンA　ビタミンB2

ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つ働き、ビタミンB２は動脈硬化を予防する働きがあります。

メラトニン、セロトニンの効果

トリプトファンは、精神安定させるセロトニンを生成し、メラトニンの分泌を促すするだけでなく、良い効果が沢山あります。

★アンチエイジング効果（メラトニン）

メラトニンは、若返りの効果があると言われています。

メラトニンは、加齢と共に減少すると言われているので、脳内のトリプトファンの濃度が高まれば、セロトニンが増え、メラトニンの分泌につながります。

★集中力、記憶力を高める効果（セロトニン）

トリプトファンをしっかり摂り、脳内セロトニン濃度が高まると集中力や記憶力を高める効果があると言われています。

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ご飯や鮭、味噌汁の組み合わせは、トリプトファンだけでなく、活動エネルギーのもとになるので、しっかり朝食は、摂ることがベスト、でも朝食の時間がないときは、マグカップ１杯の牛乳をおすすめします！！

また、お酒を飲んで寝るのは、アセトアルデヒドが睡眠を邪魔するので、おすすめできません。

お酒を飲まずに寝付ける方法を参考にしてください。