食生活アドバイザー＠元清酒メーカー営業マンPankunです。
自身の体験をもとにお酒を減らす方法などブログ記事を書いています。
お酒が大好きだったので清酒メーカーに就職。
そんな環境なので365日毎日晩酌、そこそこの量のお酒を飲んでいました。
そのツケが現れはじめたのが40代。γ₋GTPが200以上に上昇。
それから数年、γ₋GTPは200前後をウロウロ。
それでも飲み続けて50歳になったときに「脂肪肝」と診断されます。
そんな状態でも、たった１日の休肝日も取ることができない「アルコール依存症予備軍」
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会社の保健士さんの警告をきっかけに思い切って始めた１か月の休肝日が奏功し飲酒量を８～９割も減らすことができました。
お酒を減らすとストレスが溜り、逆によろしくない！というような
お酒飲みに都合の良い（笑）ことを言ってくれっる人もいますが、実際、減らしたに慣れるとストレスもありません。むしろ減らしてよかったと実感しています。
では、どうやって８～９割も減らすことができなのか、お話します。
お酒を減らしたい人にとって、きっと役にたちますので最後まで読んでみてください。
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休肝日・減酒を始めたきっかけ
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休肝日を始める前は、純アルコール60gを20年以上続けていました。
（日本酒１合＝20g ※ビールなら500ml）
厚生労働省が推奨する適量は１日20gですから、60gは多量飲酒と言われています。
参考＞＞★【保存版】飲酒量の単位「純アルコール量」で適量、摂取量を把握する
多量飲酒のツケが40代頃から出始めます。
40代でγ₋GTP200超／ALT30超え／中性脂肪基準値越え⇒肝機能判定C
50歳になりアルコール性脂肪肝を発症
当然、医師からも休肝日や減酒（適量飲酒）をするように告げられます。
幾度か「休肝日」をしてみようとチャレンジをしていました。
ところが、お酒を飲まないと寝付けなかった。
「やはり、寝酒は必要だ」そう思い、少し飲み始める。
そうするとスイッチが入り、結局いつものように飲んでしまう。
このような人を「アルコール依存症の兆候がある（予備軍）というそうです。
こんな調子で、休肝日も減酒もすることなく飲んでいました。
そんなとき、会社の保健士さんに「このままだと一生飲めない体になります」と警告されます。
・γGTPが100を超えると肝臓はボロボロの状態
・今後徐々に肝炎→肝硬変へと進行するリスクが高い。
・飲まないと眠れないのはアルコール依存症の兆候あり。
・さらに長年の飲酒で脳が委縮してアルコール性アルツハイマーのリスクもある。
このような説明や写真を見せられるうちに恐ろしくなり覚悟を決めました。
そして週１、２日程度の休肝日では続かないし、減酒なんてできない。
そこで、「1か月の禁酒」と「週５日の休肝日」を決断
30年もお酒と共に生きてきたので、かなり大きな決断です。
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6年後の今・・・
休肝日は週に５～6日、飲酒量は全盛期の8～９割減りました。
飲まない日のストレスもなく、むしろ飲まないほうが仕事も、生活も充実しています。
そ。
なぜ休肝日48時間必要？
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お酒を飲みたくなるのは、快楽ホルモンドーパミンの魔力にあり。
＜快楽を伝達するドーパミンが分泌される＞
アルコールが脳から完全に消えるのには24 ～48時間掛かること言われています。
皆さんも経験ありますよね？
飲み過ぎて二日酔いになって「もうしばらくお酒は飲まない！」
そう思っても‥その晩、もしくは翌日には、また飲んでいること。
アルコールが切れるころに、脳がアルコールを求めてきます。
「アルコール切れたよ～」
「早く飲んで、酔いたいよう」
「沢山飲んでストレスを解消しなさい！」
これが、快楽ホルモン「ドーパミン」の魔力。
アルコールは「合法薬物」と言われるくらい依存性が高いと言われています。
たとえ少量でも毎日お酒を飲み続けると依存症のリスクはあると言われています。
これは、アルコールがある状態を「正常」、無い状態を「異常」と認識するからだそうです。
たった１日の休肝日では、「脳」がアルコールがある状態「正常」と認識したままということになりす。
つまり、休肝日を続けるためには最低２日以上空ける必要がある。ということです。
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１か月の禁酒からスタート
病気で１週間くらいの禁酒はありますが、１か月間禁酒をしたのは人生初です。
どのように乗り切ったかお話します。
先に結論をいうと、２週間で慣れてきて、１か月でお酒の無い生活が定着。
１か月禁酒体験の精神状態を振り返る
ほぼ純アルコール依存状態の自分がどのような精神状態になるのか振り返ってみます。
始めたのが夏場だったのが、より、いばらの道を進むことになりました。
■禁酒１週間目 start
まず、食事のときにビール、ハイボールが飲みたいという強い衝動に駆られる
とにかくノンアルコールビールや炭酸水で耐えるしかない
最近のノンアルコールビールは、ビールに近い
ノンアルコールビール２～３本も飲んでしまう
炭酸水も色々試して、料理に合う炭酸水も見つける
風呂上がり、レモンチューハイが飲みたい！！
冷蔵庫には「ストロングレモン」・・心が折れそう。。
ちなみに「ストロングチューハイ」に中毒になる前に禁酒をしたのは正解だった。
しかし、ここも「のんあるレモン」で我慢する
のんあるレモンもチューハイぽい
でも酔わないことの物足りなさ。。
今まで、お酒の味が好きだったと思っていたけど、「酔い」も必要だったことに気が付いた
この「酔い」との闘いが始まったと実感した
そして・・夜眠れない
酔いの力を借りて、この30年間眠りについていたことを改めて実感した
30年間、週１日の休肝日もとったことが無かった自分が、アルコール依存症にならなかったのが不思議。
ただ、酔いたい、眠れない・・「アルコール依存症予備軍」であることは間違いないと思った。
【休肝日メリットと過ごし方】30年間飲み続けた筆者が週５日減酒で実感したこと。
禁酒は１週間だけなら、先が見えているので、我慢もできるが・・
まだ１週目、この先が長いことに絶望感を味わった。
■禁酒２週間目
食べ物に執着し始める。お酒の代わりにお腹を満たすことで耐えることを覚える
これに気づいたのは、２週目としての進歩！
ただ、晩ご飯のおかずは、お酒に合う料理にしてもらっていたのを、まずやめなければ・・
そうだ！お酒に合わない料理にしよう
とはいえ、そんなのあるかな・・
丼物、スープ系、サラダ、麺類・・・。
アレコレ考えて試してみて、辿り着いたのが「お酒に合わない料理」
お酒を飲まなければ、代謝が良くなり痩せることもわかったので、結構ガッツリいっても大丈夫
お酒でドーパミン（３大幸せホルモン）が得られないせいか、甘い物が欲しくなる
甘い物を食べるとドーパミンが分泌されるので、アイスを食べる
ここで、新たな疑問が・・
お酒を飲みながらテレビを見て過ごし、お酒の力で眠くなったら寝る。を続けた30年
お酒を飲まなければ、酔わない（しらふ）の時間をどう使えばいいのか？
酔わないので、頭がしっかりしている
何か始められるのでは？
何もしないのはもったいないと思い始める
趣味や資格の勉強など色々考えてみる時間となった
（その後、現在に至り、このブログや運動を始め、FX（投資）の勉強を開始、幾つかの資格もとる）
休肝日の過ごし方メリットを考え始める
そして、この頃から、朝の目覚めが良いことに気づき始める、日中の睡魔もない。
お酒の飲まないことで睡眠の質があがっている！
■禁酒３週間目
徐々にお酒がない生活に体や脳が慣れてくる
この頃から、お酒を飲まなくても自然に眠れるようになってくる
寝起きがスッキリ（今まで感じたことがない寝起き）
体重が１kg減った
体重が減ったのはお酒をやめて代謝がよくなったから
（お酒を飲むとアセトアルデヒド（有害物質）の分解に時間が掛かり、食べ物の代謝がが悪くなり脂肪が付くというメカニズム。ちなみに「糖質カット」のビールも太る！）
食後の過ごし方も充実する
この頃から、禁酒生活もあと２週間は乗りきれるという自信もでてきた。
■禁酒４週間目
お酒を飲まない生活に慣れる
仕事の集中力があがってきた
この頃から、脳の働き、仕事のパフォーマンスが良くなることに気が付く
お酒を飲むと「脳が委縮する」と言われている（以前、保健士さんから依存症の人の脳の写真も見せられた）
でも、お酒をやめると脳の萎縮は治るとも。
たった３週間で脳の変化が、あったのかわからない
でも、少なからず、お酒を３週間も止めると、あきらかに「脳の起動・稼働」が上がるのは実感する
■禁酒１か月後 goal
もはや完全に体や脳が浄化された感じになる。
酒が抜けた～という実感
どんな料理でもお酒を飲まずに食べられる。
（焼き肉はさすがに無理（笑））
夜も自然に眠れるし、朝の目覚めが、素晴らしい
仕事のパフォーマンスもあがる
酔わないので夜の時間も有効に使える
趣味や自己啓発の時間ができた
食事の量は増えたが、体重がか月で２kg減った
諸々と休肝日の過ごし方、メリットが多いことに気が付いた１か月
禁酒明けも、以前のように毎日飲むのは、もったいない。
この状態なら飲酒量を８～９割減らせることも確信した
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休肝日を続けるためにすること
①会社の仲間や家族に宣言する
＜応援してくれる人がいる＞
１か月の禁酒を会社の仲間や家族に宣言することで意思を固めます。
宣言すると同調したり、応援する人が出てきます。
禁酒仲間が増えることもあり、勇気づけられます。
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②ノンアルコールを代用する
＜ノンアルコールは種類も豊富で代用できる＞
昨今の健康志向ブームでメーカー各社がノンアル商品の開発に力を入れています。
原料、製法を見てもかなりレベルが高く、かなり満足は得られます。
（わたしが禁酒、休肝日を始めた６年前は、レベルも低かった）
ただし、「酔い」は得られません。
後述しますが、「酔い」の問題は時間が解決することがわかります。
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☆関連記事
＞＞【検証】微アルとノンアルコールビールを比較「ビアリ―」なら減酒ができる？
＞＞【ノンアル選び方】休肝日、減酒におすすめノンアルコールビールと原材料
＞
③食事で満足を得る
＜スイーツを食べると幸福感が得られる＞
お酒に合わない食事のメニューにより食事時もお酒を忘れることができます。
また、満腹感得ることで、お酒を飲みたい気持ちが薄れてきます。
特に、お酒をやめると甘い物が食べたくなることに気が付きました。
甘い物を食べると幸福感に浸る。これもドーパミンの影響だそうです。
食べることで、ドーパミンが分泌させ食事時もお酒を忘れることができます。
そして、お酒をやめると食事の代謝がよくなり痩せる効果もあります。
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☆関連記事
＞＞【ガッツリ系】お酒に合わない「休肝日メニュー」と太らない食べ方
＞
④食後の時間を有効活用する
＜自己啓発の時間が出来る＞
お酒を飲んでいたときの時間は、家飲みで１日２～３時間。
この時間を持て余してしまうので、新しい趣味やチャレンジの時間に充てます。
実際、それにハマると酒のことも忘れることができま。
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考えてみたら、この30年間、お酒を飲んでいた時間が勿体なかったと気づきました。
飲みながらテレビを見るか、スマホをいじるか。
酒を飲むと「何かに集中したり、考えること」はしたくない。
家飲みの時間は１年間にして600時間もあります。
その時間を趣味や資格取得の勉強などにあてると自己啓発にもなります。
しかも集中するとお酒を忘れる。
筆者は、米国株投資やブログを始めるなど新しい趣味の時間を得ることができました。
たとえば、英会話の勉強に必要な時間は3000時間と言われていますが、５年間で出来る計算になります。
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飲酒量をコントロールする方法
アルコールの無い状態に慣れるとスムーズに「週５日の休肝日」に突入できます。
休肝日は、食事を楽しみ、ノンアルコールを代用、夜の時間を有効に活用します。
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①１週間の飲酒量を目標を決める
減酒の目標を決めることが、成功するために必要です。
（例えば）
・休肝日は、月～木とする・・・
・飲酒量は、１週間で150gまで・・
※飲酒量は、１週間の「純アルコール量」で総量で計算
※厚生労働省推奨する適量１週間140g
20g＝ビールロング缶（500ml）１本（又は日本酒１合）
★【保存版】飲酒量の単位「純アルコール量」で適量、摂取量を把握する
＞＞
★（例）１週間の飲酒量280gから120gに減らす
休肝日は週４日として、120gを３日に振り分ける。
■現在の飲酒量を認識する
月 火 水 木 金 土 日
40 40 40 40 40 40 40＝280ｇ
>
■飲酒症の目標を決める
休肝日と減酒をセットで120ｇgに設定する
月 火 水 木 金 土 日
0 0 0 0 40 40 40＝120
（目標値のポイント）
★休肝日、減酒に慣れるためのにおすすめは４日連続以上
★１日置きはNG、脳をリセットできない。
＞＞
★筆者の当時の飲酒量（6年前）
月 火 水 木 金 土 日
60 60 60 60 80 80 80＝480g
（ビール500ml、日本酒１～２合、ハイボール500ml）
■筆者が決めた目標
月 火 水 木 金 土 日
0 0 0 0 60 60 0 ＝120g
※１日60gは、多量飲酒でNGですが、先ずは1週間で減酒することを目標にしました。
■現在（６年後）
月 火 水 木 金 土 日 合計
0 0 0 0 20 40 ０＝ 60ｇ
※金曜日も０の日が多く土曜日は40～50ｇで１週間平均60g
※飲み会（月に１,２回）では、思い切り飲む！（80gもあり）
※金曜日に飲み過ぎたときは土日は控ええる（１週間は120g以内にする）
＞
②飲酒量をカレンダーに見える化する
＜飲酒量を記録するのは、オーソドックスな方法＞
ただし「毎日見るカレンダー」に記録します。
自分だけでなく家族や会社の人にも公開することがポイントです。
飲酒量を記録するアプリもありますが常に見える状況がモチベーションが高めます。
また、１、２か月で定着すればカレンダーの記録の必要もありません。
★記録の仕方
・休肝日は０を記載
・アルコールドリンク量で記録（20g→「２」）
・週末に１週間の合計を記録（＋－を付ける）
・目標達成したら（花丸）を付ける
※アルコールドリンク量
参考＞＞★【保存版】飲酒量の単位「純アルコール量」で適量、摂取量を把握する
＞
★減酒するには「休肝日」が必要
経験者としての持論ですが、「減酒」するためには、１日に飲む量を減らすより、１滴も飲まない日を沢山つくることです。
つまり「休肝日」を最低３日連続以上とることです。
ときどき「休肝日は無意味」という勘違いしそうな「タイトル」の記事や動画をみます。
これは、休肝日を取っても減酒をしないと一緒。ということのようです。
でも、お酒が好きな人が、普通に減酒できますか？
毎日ビール２、３本飲んでた人が、１本にできますか？
少なくとも、筆者は無理でした。
そもそも１本飲んだらスイッチが入るのに１本で収まるはずがありません。
だったら一滴も飲まない「休肝日」を続けることで「減酒」するほうが現実的。
わたしは、週５日の休肝日で、１週間で80％の減酒をすることができました。
おそらく１日の飲酒量を60gから12g（缶ビール350ml １日1本）にすることは不可能でした。
☆現在の健康診断の肝機能判定A（γGTP30 ※正常値50以下）
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★休肝日は、１～２か月定着できる
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早い人で１か月、長年飲み続けた人で２か月もするとお酒を飲まないメリットの大きさに気づきます。
そしてメリットの大きさに気づいたときには減酒は定着できます。
＜お酒を飲まないメリットの方が圧倒的に大きい＞
筆者はのお酒を飲まないことのデメリットは最初の１、２週間なかなか寝付けなったこと。
でもそれは、対処方と時間が解決します。
そう考えるとデメリットはありません。
依存症ではない限り、禁煙よりも成功する可能性は高いと言われています。
筆者もタバコも吸っていましたが、タバコの禁煙は一生やめる。
でもお酒の禁酒は、１週間で３～6日、一生飲めないわけではありません。
だから絶望感はないし、慣れるとストレスを感じません。
なにより、休肝日には様々なメリットを実感し始めると思います。
お酒が人生の楽しみだったのが、飲まない生活が、これほど充実するとは・・。
沢山のメリットを実感しています。
体調が良い、睡眠の質向上、仕事のパフォーマンスが上がる、時間が沢山できる・・
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実行してみ、週３日よりも週４，５日が、よりメリットを実感できます。
そして休肝日が長いほど、早く体が慣れると思います。
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☆関連記事＞＞
★【体験談：１か月の禁酒】お酒を飲まなくても眠れるようになった！
＞
「週５日連続の休肝日」の効果は？
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１滴も飲まない「減酒」効果は、かなり大きいと思います。
お酒を飲まないことで、かなり人生が変わると思います。
もちろん健康面もですが、お酒を飲むと何もする気が起きなかったので、時間の使い方が変わります。
他にもこんな効果があります。
・睡眠の質が向上し日中眠気がない
・仕事のパフォーマンスがあがる
・痩せる、太りにくい体になる
・お金が貯まる
・タバコもやめられる
☆関連記事
＞＞【休肝日のメリットと過ごし方】30年間飲み続けた筆者が実感したこと。
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★筆者が行った取り組み
・１か月間の禁酒
・禁酒明けは、「週５日の休肝日」
・１週間の飲酒量は「純アルコール120g以内」
（厚生労働省e-ヘルスネット推奨は、健康な人で週140g以下）
・有酸素運動（土日は１時間のジョギング）
・カロリー制限（摂取＜消費）
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★取り組みの結果
飲酒量は８割減らしましたが、３年経っても100以下にならず、自分の肝臓は元に戻らないと諦めてました。
でも、がんばって続けた甲斐があり、６年後に10年以上ぶりに「正常値」に戻りました・
2015年 200以上
↓ 休肝日、減酒開始
2016年 140 １年で100切れず
2017年 111 ２年目も100切れず
2018年 128 ３年間後退
2019年 82 ようやく100を切った、脂肪肝完治！！
2020年 57 正常値50に近づく
2021年 30 肝機能判定A！！
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■休肝日を続けています！
肝機能が回復したのは、神様が与えてくれた最後のチャンスぐらいに思っています。
今は、基本、日～木までの５日が休肝日、さらに金曜日も半分くらいは休肝日にしています。
人が一生に飲めるお酒の量（肝臓が処理できる量）は、男性が500kg、女性が250kgと言われています。
計算すると、すでに600kg以上飲んでいました。
すでに一生分のお酒を飲んでしまったので、あとどれくらい飲めるのかわかりません。
無駄に飲むことなく、大事に飲んでいきたい。
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アルコール依存症になる前に‥
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いま、国内のアルコール依存症の患者数は100万人。
そのうち治療を受けているのは、わずか５％だそうです。
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アルコール依存症は、誰でもなるリスクがあると言われています。
日々の飲酒習慣によって徐々にアルコールの耐性がつき、飲酒量が増え、最後は自分でコントロールができなくなる。
仕事や育児などのストレス解消でお酒を飲み始めるのも要注意です。
精神科医 樺沢紫苑先が仰るには、酔いが覚めると逆にストレスは増幅されるそうです。
増幅されたストレスをまたお酒で解消しようとする。
そして、徐々に酔いの耐性が付き始め量が増える。
そのうちに「離脱症状」（禁断症状）が出始める。
＜ストレス解消の飲酒は悪巡回になる＞
アルコール依存症になると・・
頭痛、不安、不眠、うつ、汗、寝汗、体の震え、手の震え、幻覚、幻聴など。
そして、飲むと治まる。
この悪循環が「アルコール依存症」への道
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＜家族を崩壊させる依存症＞
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★アルコール依存症の予備軍とは
予備軍と言われる人は約1000万人いると言われています。
予備軍というのは、依存症の兆候がある、又は依存症リスクが高い人をいいます。
例えば、筆者のように「飲まないと眠れない」などの兆候。
また、飲みだしたら止まらない、記憶をなくすことがある人がリスクが高いと言われています。
依存症になると一生お酒が飲めない苦しみを負うことになる。
こう考えると、わたしは、備軍のうちに休肝日を取ることが出来てよかったと思います。
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ストレスは運動で解消する
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運動をするとストレス解消になると言われるのは、きちんとした理由があるそうです。
お酒を飲むとドーパミンが分泌され、その時だけはストレスを忘れることができますが、相反して「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。
酔いが覚めたあとは、ストレスが増幅されるのは、このようなホルモンバランスの変化が原因になるようです
逆に運動をすることで、ドーパミン、セロトニンが分泌されてストレスを排除されます。
仕事や生活のストレスは、お酒ではなく、運動で解消することが大事ということです。
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★最後に
３０～４０代の頃、もう少し考えてお酒を飲むべきだったと思います。
保健士さんの警告がなければ、今はお酒が飲めない体になっていたかもしれません。
お陰様で、今は休肝日、減酒が定着したことで、沢山のメリットを実感できるようになりました。
もっと早くに、やっておくべきでした。
でも、お酒は大好きなので、やめるつもりはありません。
週に１、２回は、良いお酒、仲間とのお酒を楽しみたいたい思います。
先ずは、週３日連続の休肝日にチャレンジしてみてください。
きっとお酒の飲み方も変わり、充実した日常生活も実感できるようになると思います。
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一生お酒を楽しむために！
＞＞
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
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