【基礎代謝を上げる方法】低強度の筋トレと腸内環境を整える

Pankun のプロフィール

山口県出身、福岡育ち５６歳
IT関連のサラリーマン。
Pankunは、チンパンジーパンクンと耳が似ている息子のあだ名。
趣味は料理をつくる、食べる、食材を知ること。食生活に関することなら何でも興味があり、食生活アドバイザーの資格を取り、食生活の知恵と情報を発信しています。

食生活アドバイザー（R）のPankunです。

季節の変わり目の衣替えの時期、体型が変わったことに気づきますよね。

毎日、ご飯をお茶碗半分増やしただけで、１か月で１kg、１年で12kgも脂肪が付くというのをご存じですか？

日ごろのちょっとした積み上げが１年ですごいことになります。

とはいえ、美味しいもは沢山食べたいし、甘いものも食べたい。

それを実現するには、運動も大事ですが、まずは「基礎代謝」をあげること。

ダイエットを行うにも、まずは「基礎代謝」についてしっておいたほうが効果も得やすいうえ、リバウンドもしにくくなります。

是非最後まで読んでみてください。

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基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間が生きるために最低限必要なエネルギー量のこと。

たとえば、呼吸、内臓の働きでもエネルギーが消費され、ちなみに睡眠でも、６時間の睡眠で、約300～350kclが消費されています。

摂取カロリーが、消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーは、脂肪化されるので、同じカロリーを摂取しても基礎代謝が高ければ脂肪が付きにくい。

基礎代謝は、年齢、性別、季節によっても変わります。

・年齢高くなるほど基礎代謝は低い（筋肉量が減ってくるため）

・男性のほうが女性よりも基礎代謝が高い（男性ホルモン、テストストロンの関係）

・冬のほうが夏よりも基礎代謝があがる（気温が低くなると体はエネルギーを発し体を温めようとする働きがあるため）

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基礎代謝のピーク

男性：15～17歳

女性：12～14歳

筋肉を構成するテストストロンのピーク

美味しいものをたくさん食べたい、スイーツを食べたい、お酒をよく飲むという人は、

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年齢が高くでも基礎代謝が高い人

①筋肉量が多い

筋肉量の多い人は、糖も脂肪も代謝しやすいと言えます。

食事で摂取した糖は、グリコーゲンとして筋肉に蓄えられますが、筋肉の吸収がオーバフローすると体に蓄積されます。

つまり、筋肉量の多い人は、グリコーゲンを受け入れるキャパが大きいので糖を代謝しやすいことになります。

また、食事で摂取した脂肪もエネルギー源（グリセロール＝中性脂肪）となりますが、余ってしまうと中性脂肪として体に蓄積される。

筋肉量の多い人は脂肪の燃焼効果が高いので、中性脂肪も代謝しやすいことになります。

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②腸内環境が良い

食事によって、摂取した食べものは、８割が小腸で消化、吸収されます。

腸内環境が良いと、消化吸収がよくなり、代謝もあがります。

逆に腸内環境が悪いと、便秘にもなりやすく、老廃物もたまりやすくなります。

腸内環境は、免疫力にも影響するので、腸内環境を整えることは健康のためにも必要なことです。

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基礎代謝を高めるには

男性15～20代前半は、何をどれだけ食べても太らなかった。という人多いはず。

若い時を同じ量を食べると、加齢とともに、ほぼ間違いなく太ってしまいます。

これは、基礎代謝がに違いがあるというこですね。

それでは、基礎代謝を上げる方法を紹介ます。

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①筋肉量を増やす

筋トレは、「無酸素運動」といって、糖をエネルギーとして消費すると共に、筋肉に糖を取り込む能力をあげる効果があります。

筋トレには２つの方法があります。

■バーベルなどを使った筋肉の繊維を破壊し、２～３日筋肉を休ませて回復させて筋肉を増やす方法（超過服）

■自分の体重の重さを利用して行う筋トレ

筋トレといっても、ジムに通うまでもなく、自宅で手軽にできる②の方法でも、十分筋肉を付けることができます。

筆者も半年で11kg（ウエストー15cm）落としたときに行った筋トレがこれです。

（１日１０分程度で出来る筋トレ）

・スクワット１日15回✕３セット

・立ち腹筋（体を反らす腹筋トレーニング方法）１日２分✕３セット

・腕立て伏せ　１日15回✕３セット

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半年でウエストー15cmにできた方法

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2022.09.01

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②ストレッチをする

基礎対応が低いと基礎代謝も低くなります。

ストレッチは、体を柔らかくするだけでなく、体の筋肉を伸ばすことで血流翌なり体温が上がりやすくなります。

特に下半身のストレッチには、血流を促進する効果があると言われています。

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③有酸素運動

有酸素運棒は、脂肪を燃焼させる効果があります。

有酸素運動で手軽にできるのが、ジョギング、ウオーキングです。

250kclを消費にすには、ジョギングなら、40分、ウォーキングなら1時間30分。

消費カロリーが１日250kcl、摂取カロリーを上回ると１か月で１kg痩せることができる計算になります。

（逆に、250kcl（お茶碗は軽く１杯分のご飯）分の消費カロリーが増えると１か月で脂肪が１kg増える）

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④水分を取る

ストレッチと同じ原理で、血流をよくすると基礎代謝が上がるので、水分を取ることが大事です。

血中の水分量が減ると血液がどろどろの状態になるので、血流が悪くなります。

１日に必要な水分量は、男性で約2.5ℓ、食事や普段の生活で1.2～1.3ℓは得られるので、それ以外で1.2ℓ程度の水分補給が必要となります。

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⑤腸内環境を整える

腸には悪玉菌と善玉菌がありますが、善玉菌が少ないと悪玉菌が増えて、便秘などの症状を引き起こし老廃物が蓄積されます。

腸内環境を整えることで消化、吸収がよくなり代謝もよくなります。

日常生活の食事で、食物繊維をしっかりとることが大切。

１日に必要な食物繊維量は、男性21ｇ以上、女性18g以上。

21ｇというと、バナナ１本（120g）で、食物繊維は1.1gなので、１日に２０本の計算。

バナナは栄養素が高い食品ですが、食べすぎると尿管結石などの原因にもなり食べても１～２本

バランスよく食物繊維を取ることが必要。

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１日の食事で得られる食物繊維

ファーストフードや欧米化した食事が増えると、食物繊維は、不足しがち。

肉（牛肉、豚肉、鶏肉）には、食物繊維は含まれない。

また、ハンバーガー多少の野菜も含まれてはいるものの、１個あたりの食物繊維量は１ｇ

ラーメン１杯あがりの食物繊維は、2.3ｇ

21g以上摂るというのは、かなり大変なことですが、ちょっと副食を加えることで達成できます。

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★晩ご飯の一例

ご飯、豚の生姜焼き、サラダ、味噌汁、納豆

ポイントは、納豆と味噌汁の具！！

・ご飯１日大盛り１杯　1g

・豚の生姜焼きの玉ねぎ　0.5ｇ

・納豆１パック（45g）　３ｇ

☆納豆は、タンパク質だけでなく食物繊維も豊富、１日に朝昼晩で３パック食べると９グラムも得られる。

・味噌汁（具は椎茸、わかめ）１杯　4.5ｇ

☆味噌汁の具は、「椎茸」をおすすめ１個当たりの食物繊維は3.5g！！次にわかめ１ｇ（大さじ１）0.4g

・キャベツ100g（１皿程度）　1.8g

合計：10.8ｇ王

j上記の食事を２回すると21ｇ以上ということになります。

いつもの食事に、納豆や椎茸を取り入れることで、１日に必要な食物繊維を得やすくなります。

★その他食物繊維を多く含む食材

・エノキ１房　3.9ｇ

・ヨーグルト　100g　3.2g

・サツマイモ（半分）2.2ｇ

・バナナ１本1.1ｇ

肉ばかり食べると体に良くないというのは本当で、バランスよく食事をすることが腸内環境を良くするために必要なことです。

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基礎代謝を上げる　まとめ

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基礎代謝を上げるためには、基本的には「筋トレ」と「腸内環境を整える」こと。

筋トレは続かないことが多いので、続けられる筋トレをムリなくやることをおすすめします。

腸内環境を整えるには、日常の食事に食物繊維を多く含む食材を加えるだけで必要な食物繊維量を摂ることができます。

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ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

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