食生活アドバイザー（R）のPankunです。
筋トレというとジム！
でもジムに通うには、やはりそれなりに覚悟も必要、そう考えるうちに時間は経ち何もしない日々が続いてまいる人も多いと思います。
おうちで出来る筋トレの効果を確認するために、腕立て伏せを半年間続けてみたら、それなりの効果があることがわかりました。
ただし、筋トレだけでなく、タンパク質、糖質の摂取も大事なことを改めて認識しました。
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実は、半年前にダイエットで－11kg絞ったときに、食事のコントロールの他に基礎代謝を落とさないように筋トレも行いました。
そのときにやっていた筋トレが「スクワット50回」と「立ち腹筋２分」
お腹の脂肪は取れて腹筋もできました。
こんなかんじ・・
Before
After
このときは、ウエストー15cm
この状態で喜んでいたのですが・・
あらためて上半身を見るとザンネンな状態に。
結果、腹筋と太ももの筋肉がしっかり付いたのですが、ダイエットによって胸（大胸筋）と腕（上腕二頭筋）の筋肉が落ちてしまっていることに気が付きました。
さすがに11kgも絞ると上半身の筋肉が落ちて、かなり貧弱な体になります。
こんなかんじ・・胸はペッタンコ、首なんかも病的。
周りからも病気？と言われたり（笑）
これは、いかん！
痩せてスマートになったとはいえ、おじいちゃんの体型になった。
そこで、大胸筋と上腕二頭筋を付けるために「腕立て伏せ」を開始したという経緯です。
１日１５回３セットの腕立て伏せでも効果があった
腕立て伏せ 1日 15回３セット開始
やってみると15回も出来ず・・、10年以上していなかったので、10回も出来ませんでした。
日ごろ使っていないうえ、鍛えてもいなかったので、まったく情けない。。
とはいえ、やらないとさらに筋肉が落ちていくので、とりあえず10回を３セットにして継続。
★３か月後の結果
すこーし胸が割れてきた感じがします。
10回３セット（インターバル１分）も慣れてきたところで、15回に切替ました。
15回に切り替えるとインターバルは２分は必要。
★半年後
３か月を過ぎたころから、徐々に筋肉が付いてきたことを実感します。
15回３セット（インターバル１分）で続けられるようになりました。
半年で大胸筋がかなり成長し上腕二頭筋もついてきました。
効果的な「腕立て伏せ」のやり方
ジムに通うことも考えましたが、「腕立て伏せ」だけでどれくらいの効果があるか確認してみたかったので、そこそこの成果があって良かったと思います。
★腕立て伏せのやり方
①両腕は肩幅よりも少し広めに広げる
⇒両腕の間隔が広いと、負荷もあがる
②足は揃えてつま先で支える
③首から足の先まで一直線の姿勢にしてキープ
④胸を床に付けるイメージで体を沈ませる
⇒ゆっくり息を吐きながら
⑤２秒程度状態を維持して、体を起こす
⇒体を起こすときに息を吸う
①～⑤を15回繰り返えして１セット
１分～３分間のインターバルをとって
２セット、３セット行う。
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最初は回数が少なくてもOK
15回１セットは、初めての人からすると、かなりハード。
10回も出来ないかもしれません。
その場合は、とりあえず５回、７回、10回、15回と日ごとに増やしていけばよいです。
そこで、最初の１か月は10回３セットにして２、３か月目くらいに15回にあげました、
仮に10回がいっぱいでも、その人にとっては、10回でも筋肉に負荷が掛かっている証拠。
つまり、筋肉細胞が破壊されて修復される過程はおなじ。
ただし、筋力が付き、10回が楽になれば、楽な状態でするのもあまり意味がなくなるので、その時に回数を上げていけば良いと思います。
腕立て伏せの効果をより高めるグッズ
腕立て伏せは、自分の体重を利用して筋肉に負荷を掛けて鍛える運動ですが、より負荷を高めることでさらに効果を高めることができます。
★プッシュアップバー
プッシュアップバーを使うと、より深く体を沈めることができるので、筋肉に対して負荷が高まります。
胸を床に付けると、手よりも下まで重心を下げるので、トレーニング効果がより高く得られます。
だたし、普通に行う15回３セットと、プッシュアップバーを使った15回３セットは、キツさが異なるのでこれを使うときは、10回くらいから始めて徐々に回数を増やすと良いと思います。
腕立て伏せのインターバル
インターバルは休憩のこと。
１セットが15回としたら、１分間程度空けて２回目をやると筋肉の肥大が得られると言われています。
ただインターバルの長さと効果は諸説あるようで、概ね１～３分程度だと書かれています。
わたしもプッシュアップバーを使って15分３セット（インターバル１分）を行っていますが、かなりキツイです。
かなりキツイと辞めたくなるので（笑）
続けられる範囲でインターバルをとった方が継続＝力なりだと思います。
結局、筋トレもキツくてやめてしまっては意味がありません（筋トレの効果は３日）
なので、毎日が無理なら３日に１回でも続けることをおすすめします。
出来る範囲でがんばってみましょう。
運動前には糖質（炭水化物）、筋トレ後のゴールデンタイムにタンパク質を摂る
★運動前には糖質（炭水化物）の摂取も必要
実は、筋肉を維持するためには、タンパク質だけでなく、糖質も重要な栄養素なのです。
糖質は炭水化物に多く含まれています。
糖質を摂ったら太る？
と思い、炭水化物や糖質を控えてトレーニングをしていませんか？
糖質は、運動には欠かせない栄養素なのです。
特に筋トレは、無酸素運動であり、エネルギーに糖質を使っています。
運動する２～３時間前にエネルギー不足にならないよう炭水化物、糖質を摂ることが大事です。
糖が分解されるとグリコ―スになり、さらにグリコーゲンに変換されて筋肉に保存されます。
体を動かすエネルギーは、筋肉から放出されるので、空腹のまま運動すると筋肉のエネルギーが不足すると、せっかく運動をしても筋肉はやせ細っていきます。
わたしの冒頭に掲載したダイエット後の写真を見てもお分かりのように、ダイエットで糖質を控えたうえに筋トレ、ジョギングを行ったことで、胸ペッタンコになりました。
筋トレや運動で体をつくるには、炭水化物（糖質）の摂取も必要ということですね。
★筋トレ１時間以内にタンパク質を摂る
筋トレ後の１時間が筋肉がタンパク質を吸収しやすくなるいわゆる「ゴールデンタイム」と言われています。
タンパク質は、骨格、筋肉、髪などの構成要素であることは知られていますが、タンパク質を吸収しやすい時間帯があるのは、あまり知られていません。
森永製菓さんのサイト「運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム」の記載内容によると・・
運動（筋トレに関わらず）の後は、エネルギーや栄養素を使い、一種の飢餓状態になっているという。
そのため栄養素を吸収しやすい状態であり、筋肉などの修復に使われるアミノ酸の運搬量は通常の３倍になるとのこと（アミノ酸ペプチド結合物＝タンパク質）
筆者も、この半年間、筋トレ後に牛乳200～300mlを飲み続けてきたのも効果に繋がっていると思います。
本来は「プロテイン」が吸収速度が速いのでおすすめですが、筆者はプロテインが苦手（粉っぽい）なので牛乳にしました。
コップ１杯の牛乳には、カルシュウム１日に必要な摂取量１/４（220mg）が含まれているので一石二鳥です。（成人１日あたりに必要なカルシウム摂取量は800mg）
余談ですが、牛乳には、心地よい睡眠に導く「セロトニン」を生成するトリプトファンが、多く含まれているのも飲んでいるので一石三鳥ですね。
筋トレ「テストステロン」と「投資」？
筋トレをすると、男らしさの象徴男性ホルモン「テストステロン」が分泌されます。
テストステロンは、筋肉質な体型「男らしさ」を構成する重要なホルモン。
このテストステロンと「投資」が関係するという記事がアメリカ、ケンブリッジ大学の研究により明らかになったとか。
【AFP】（写真追加）成功している株式トレーダーの大半は男性ホルモン「テストステロン」の値が高く、これによって自信や活力がもたらされている。このような研究が14日のAnnals of the National Academy of Sciencesに発表された。
研究を行ったのは、英ケンブリッジ大学（Cambridge University）のジョン・コーツ（John Coates）博士率いる研究チーム。テストステロンが、株式市場で働く人の実績を高める素質の1つ、冒険心を高めることも分かったという。
チームのケンブリッジ大学脳修復センター（Cambridge Center for Brain Repair）のジョー・ハーバート（Joe Herbert）教授は「株式トレーダーは膨大なプレッシャーのもとで働いており、下さなければならない迅速な決断の結果が、トレーダー自身や市場全体に甚大な影響をもたらす」と指摘する。
(c)AFP/Jean-Louis Santini
わたくし、株、FXトレーダーとしても興味深い研究結果です。
半年間のトレーニングまとめ
お家でできる腕立てなどの筋トレでも毎日少しずつ続けることで、確実に筋肉が付くことが立証でました。
ただし、ダイエットと筋トレや運動を平行して行う場合、炭水化物、タンパク質の摂取が必要。
運動前の炭水化物（糖質）の補給は筋肉を維持し、運動後のゴールデンタイムで、タンパク質を摂取すると新しい筋肉が作るられる。実践してみて実感しました。
運動だけでなく、食事のバランスも摂りながら、これからも健康的な体をつくりたいと思います。
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