食べ過ぎても脂肪が付かない48時間以内にリセットする食事メニュー

食生活アドバイザー（R）Pankunです。

むかし衣替えの時期に、こんな光景を見たことがあります。

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毎日、普通に食事をしているつもりでも気が付いたら１年で２～３Kg増えていたことありますよね。

日々の食生活では、美味しい料理やスイーツを食べ過ることもあると思います。

そんな・・毎日じゃないし翌日は普通の食事にすれば、大丈夫！

と思っていると、あっという間に脂肪がついて見た目も体重も増えてしまいます。

今回は、食べ過ぎた翌日に、脂肪化する前にリセットする食事メニューを紹介します。

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脂肪が増えてしまうメカニズム
食べ過ぎても48時間以内ならリセットできる
リセットの食事の一例
リセットのポイント
太ってしまった後にダイエットする方法

脂肪が増えてしまうメカニズム

「摂取カロリー」ー「消費カロリー」＝プラスになると、余分なエネルギーは、体脂肪として蓄積されます。

「摂取カロリー2500kcl」ー「消費カロリー　2400kcl」＝　＋100kcl（オーバー）

100kclのエネルギーが脂肪に変わると14ｇ（たった14ｇと思うでしょう）

仮に「消費カロリー」は変わらずに、毎日＋100kclオーバーすると月に＋3000kclオーバー。

3000kclを体脂肪として計算すると＋416ｇ

１か月で416ｇ体脂肪が増えることになります。

これを１年続けると・・約＋５kg

このように１日の食事量を、100kcl程度増やしただけで、１年で体重が５kg増えことになります。

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それでは、週に１回外食をして、通常よりも600kclオーバーしたとしましょう。

１か月では、3000kclオーバー、脂肪にして約416ｇオーバーとなります。

１年では、＋５kg脂肪が増えることになります。

毎日の食事量を増やしたわけでもなく、週に１度食べ過ぎただけで、脂肪が５kgも増えてしまいます。

ちなみに５kgの脂肪を落とすために運動するとしたら、１日100kclのエネルギーを消費する運動を１年続けることになります。

◇有酸素運動（１日100kclのエネルギー消費）

・ジョギング15分

・ウォーキング30分

◇無酸素運動（100kclのエネルギー消費）

・スクワット200～250回

・腕立て伏せ100回

毎日続けられるかが、問題になります。

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本格的にダイエットするなら、有酸素運動と無酸素運動を合わせて行うことが効果的（後述します）

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食べ過ぎても48時間以内ならリセットできる

脂肪がついて、太ってしまった後にダイエットするよりも、食べ過ぎた後、48時間以内にリセットするほうが楽だと思います。

食事で摂取した余分なエネルギーは、すぐに脂肪化されるわけではなく、48時間は、肝臓で備蓄されます。

食べ過ぎた翌日は、朝、昼、晩の食事を少しづつ減らすことで、食べすぎをリセットすることができます。

例えば・・

普段2000kclを摂取する人が、中華料理べ放題に行って、3000kclを摂取して1000kclオーバーしたとします。

（特に脂質は、三大栄養素糖質、タンパク質の倍以上のカロリーがある）

この場合、翌日、またその翌日の食事をコントロールすればリセットすることができます。

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リセットの食事の一例

例えば・・１日2000kclの人

（翌日）

朝　牛乳、目玉焼き、食パン１枚（350kcl）

昼　アーモンド25粒、春雨スープ、おにぎり１個（450kcl）

夜　雑炊（ご飯1杯分）、鶏むね肉の照り焼き150ｇ、サラダ、味噌汁、納豆　700ｋcl

合計：1500kcl　※調味料含む　

いつもよりー500kcl（少ない）

これを２日間続けることで3000kclのリセットができます。

◇各料理のカロリー

朝）牛乳200ml45kcl　目玉焼き85kcl　食パン１枚170kcl

昼）アーモンド25粒150kcl　春雨スープ100kcl　おにぎり１個200kcl

夜）雑炊（ご飯1杯分と卵）300kcl　鶏むね肉照り焼き150ｇ270kcl　サラダ60kcl　味噌汁70kcl

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リセットのポイント

ポイントは、量を減らしても満腹感を得やすい食事にすること。

アーモンド・・１粒づつ食べることで咀嚼回数も増えて満腹中枢を刺激できる

春雨スープ・・春雨が水分を含むので腹持ちもいい

雑炊・・１杯分で２杯分の量にかさ増しできる

鶏むね肉照り焼き・・むね肉（ささみ肉）は、もも肉に比べて脂質が少なく低カロリーなのでボリュームのあるおかずが出来る

味噌汁・・出汁の「旨味成分」は、食欲を抑制する効果がある

さらに、昼、夜は30分以上かけてゆっくり食べることで、満腹中秋が刺激されて満腹感が得られます。

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★マヨネーズは、カロリーが高い！

マヨネーズは、サラダ以外にも様々な料理に合うので、ついつい何にでもかけがちです。（筆者も含めてマヨネーズが好きな人は特に・・）

マヨネーズのカロリーは、大さじ１⇒　なんと！80kcl

たとえば、サラダの場合、ドレッシングと比較すると・・

・マヨネーズ　大さじ２　　200kcl

・和風ドレッシング　大さじ２　70kcl

和風ドレッシングの約３倍！！

これやヤバイです。

マヨネーズの使い過ぎに注意しましょう。。

ちなみに、シーサードレッシングも大さじ１（77kcl）

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太ってしまった後にダイエットする方法

48時間以内にリセットできずに脂肪が付いてしまった場合、元に戻すにはダイエットをするしかありません。

ただし、消費カロリーを減らすだけの食事制限のダイエットはおすすめできません。

食事制限は、足りなくなったエネルギーを、まず筋肉のエネルギーから消費します。

すると筋肉量が減るため、ダイエットに成功しても、ダイエット前よりも筋肉量が減った状態になります。

しかも、体はエネルギー不足から、少しの量でもエネルギーを蓄えようとするため、脂肪吸収する能力を上がる。

この状態で、食事量を元に戻すと、ダイエット前よりも太ってしまう。そして、また食事制限をする・・・。

この悪循環が、最悪を状態を作ることになります。

リバウンドしないダイエットの基本は、摂取カロリーを抑えつつ有酸素運動や無酸素運動（筋トレ）を取り入れることが重要です。

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①有酸素運動は体の脂肪を落とす

有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして利用するので、脂肪燃焼効果があります。

ただし、脂肪を減らす目的なら長時間かけて、継続して続けることが必要。

100kclを消費するだけなら、１日ジョギング15分、又は、ウオーキング30分

これを１か月続けて、ー416ｇなので、目に見えて痩せた感がないので、モチベーションを維持する根気も必要。

でも半年でー2.5kg減ると、目に見えて痩せた感がわかってきます。

また、１年経つとー5kg減るので、明らかにスマートになり、周りからも言われるようになります。

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②無酸素運動は、太りにくい体にする

無酸素運動は、所謂「筋トレ」、糖質をエネルギーにつかいます。

筋トレによりを続けると筋肉量が増加し基礎代謝を上げることができます。

また、筋トレを続けると、筋肉が糖質を取り込む能力があがり、脂肪が付きにくい体になります。

◇毎日続けられる筋トレ

バーベルなどを使った筋肉に対して負荷の高い筋トレは、筋繊維を破壊して２～３日休ませることで筋肉の増強を図ります（超回復）

ただ、自分の体重の重さを利用して行う筋トレは、毎日行うことができます。

基本的に自宅で器具を使わずにできるものでも続けることで筋肉を増やすことができます。

◇毎日できる筋トレメニュー（初心者向け）

①スクワット　15回✕３セット

②立腹筋　１分✕３セット

③腕立て伏せ　10回✕３セット

慣れてくれば、回数を増やします。

筋トレも同じく、１、２か月で目に見えて効果が出るわけではないので基礎代謝を上げる目的で、継続できる回数を行うことをおすすめします。

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リセット食事メニューは今後も増やしていきたいと思います。