食事制限だけのダイエットには、リバウンドという落とし穴がある。

Pankun のプロフィール

山口県出身、福岡育ち５６歳
IT関連のサラリーマン。
Pankunは、チンパンジーパンクンと耳が似ている息子のあだ名。
趣味は料理をつくる、食べる、食材を知ること。食生活に関することなら何でも興味があり、食生活アドバイザーの資格を取り、食生活の知恵と情報を発信しています。

こんにちは！　食生活アドバイザー（R）のPankunです。

若い時は、炭水化物、脂質、糖類どれだけ食べても太らなかったのに・・。

あの頃がうらやましい。

特に男性は、テストステロンという男性ホルモンが影響しています。

テストステロンは、筋肉や骨格など「男らしい体型」の源。

だいたい20代をピークに減少し始め、40代で半減してしまいます。

テストステロンの減少による影響の一つが、筋肉量の低下

糖質や脂質は、グリコーゲンに変換され、筋肉に貯蔵されて、エネルギーとして活用されます。

ところが、筋肉量が落ちてくるとエネルギーの貯蔵量が落ち、余ったエネルギーは、脂肪として、内臓や脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

つまり、筋肉量が減ることで、代謝も悪くなるということになります。

この流れから、ダイエットするときは、食べる量を抑えるという方法にはしりがち。

ところが、食事制限のダイエットには、おおきな落とし穴があるのです。

食事制限だけのダイエットの落とし穴

「摂取カロリー」ー「消費カロリー」＝プラスになると太る

単純に摂取カロリーよりも、消費カロリーが上回ると、マイナスとなり痩せていきます。

ところが、脂肪だけが落ちてくれれば良いのですが、「筋肉」も落ちていきます。

なぜなら、摂取エネルギーが足りなければ、筋肉で蓄えたエネルギーを放出するからです。

代謝に欠かせない大事な「筋肉」がおちていくのは、悲しいこと。

食事制限のダイエット失敗のサイクル

①食事制限で摂取エネルギーが不足

②筋肉からエネルギーを放出（筋肉が痩せていく）

③筋肉量が減るため体重が落ちる

⇒　体重が落ちた！と喜んでいる・・でも実際は筋肉が減っていることに気が付かない。

④ダイエットが成功していると思い、さらに食事制限をする

⇒　さらに体重が落ちる（筋肉量もさらに低下）

⑤目標の体重に到達しダイエット成功⁉

⇒　見た目には、ダイエットが成功しスマートになる。

⑥食事制限を解除する

⇒　いきなり食べるとリバウンドすると思い少し控えめにする

⑦しばらくすると体重が増え始める

⇒　あれっ、以前より食べる量を減らしているのに太った？？

＞

ここが、落とし穴なんです。

筋肉量が減って基礎代謝が、落ちてしまったからなんです。

基礎代謝というのは、人が生きていくために最低限に必要とするエネルギー。

呼吸は睡眠、内臓の働きなどが基礎代謝に含まれます。

「摂取カロリー」ー「消費カロリー」（基礎代謝＋活動代謝）

たとえば、摂取カロリー2000kcl　消費カロリー2000kcl（±０）の人がいます。

この人が、ダイエットによって基礎代謝が落ち、消費カロリーが1800kclになったとします。

2000kclー1800kcl＝＋200kcl

＋200kclは、脂肪の重さで表すと約27ｇ

これを１か月で計算すると

27ｇ✕30日＝810ｇ

これを半年で計算すると・・・なんと５ｋｇ！！

ダイエットが成功した後も、過食をせず控えめにしたにも関わらず、基礎代謝が落ちたことで半年で５ｋｇも増えてしまいました。

40代からテストステロンが減少し、基礎代謝が減少するだけでなく、ダイエットによってさらに基礎代謝の減少を招く、まさに悪循環

食事制限のダイエットがNGな理由　まとめ

①筋肉をつくるテストステロン（男性ホルモン）は、20代をピークに減少、40代で半減する

②筋肉は、糖質や脂肪をエネルギーとして貯蔵する

③筋肉量が減るということは貯蔵量が減り脂肪が増える

④食事制限のダイエットをすると、さらに筋肉量が減り、さらに基礎代謝が落ちる

⑤食事量を減らしても体重が増える場合もある。

結論：食事制限だけのダイエットは、太りやすい体にしてしまう。

対策１：筋肉量を増やす運動により基礎代謝を高める

対策としては、基礎代謝を増やすこと

そのためには、活動量を増やす方法と筋肉量を増やすことが必要

もう一つ大事な

サラリーマンで１日の活動量は、ほぼ同じなので、なかなか増やすことができないと思います。

（一駅分歩くとか、家に帰ってジョギングをするなどもあるけど、なかなか続かない）

おすすめなのは、家で出来るトレーニングです。

・スクワット

・腹筋

・腕立て伏せ

これらは、器具をつかうこともなく手軽にできる筋トレ。

１日15回を３セットから始めてみると良いと思います。

わたしも、ダイエットで胸の筋肉が落ちたときに半年間続けたら結構な筋肉がつきました。

筋肉に負荷をかける超回復による筋肉増加ではなく、自分の体重だけの負荷なので続けやすく、毎日の積み重ねで筋肉量を増やすことができます。

【口コミ写真】腕立て１日何回で筋肉が付く？15回３セットを半年続けた効果！

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2023.03.26

対策２：タンパク質と食物繊維をしっかり摂る

◇筋肉をつくるのは「タンパク質」

成人１日に必要はタンパク質の量は65g

炭水化物、脂質が多いと食事バランスがくずれ、脂肪がつきやすくなります。

特に筋トレにより傷ついた筋肉を修復するのはタンパク質

筋肉は修復されながら大きくなるので、運動後のタンパク質はより効果を高めます。

タンパク質が多い食材は・・

肉類、魚類、牛乳、タマゴ、大豆など

◇食物繊維で腸内環境を整え代謝を良くする

食事によって、摂取した食べものは、８割が小腸で消化、吸収されます。

消化吸収の状態が悪くなると、代謝も下がってしまいます。

さらに、便秘にもなりやすく、老廃物もたまりやすくなります。

老廃物がたまると、ダイエットをしても良い効果が得られません。

腸内環境は、免疫力にも影響するので、腸内環境を整えることは健康のためにも必要なことです

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★こちらを参考にしてみてください。

【基礎代謝を上げる方法】低強度の筋トレと腸内環境を整える

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2023.03.11

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。